A tavola si parla dei cibi gustosi, del loro profumo e della loro dolcezza o sapidità ma poco ci si sofferma sui loro colori. I colori sono molto importanti per differenziare gli alimenti che possono comparire sulle nostre tavole e sono legati alle sostanze contenute al loro interno.
Soffermarsi sui colori può rendere piacevole e gradito consumare e differenziare nei nostri pasti diverse tipologie di alimenti, un'alimentazione varia ed equilibrata è alla base della salute di ciascuno di noi.
Chi la fa da padrone sono la frutta e la verdura, che popolano ogni stagione con il loro carico di vitamine, minerali e sostanze che proteggono e aiutano il nostro corpo e le funzioni vitali.

Prendiamo ad esempio il colore rosso, questo colore viene conferito ad esempio dal licopene al pomodoro in ogni sua forma, da quello che cresce rigoglioso in estate, grande come il cuore di bue o piccolo come il ciliegino, si può consumare crudo o cotto, come ad esempio sugo o passata, più digeribile e con una biodisponibilità aumentata; da anni gli articoli scientifici sottolineano come sia protettivo nei confronti dei disturbi della prostata e sia un antitumorale naturale, questo carotenoide non è solo appannaggio dei pomodori ma anche ad esempio dell'anguria e dei pompelmi rosa. Ma il colore rosso è anche dato dalla betaina, utile per la vista, come nelle rape, oppure dalle antocianine, potenti antiossidanti, come per i ribes e lamponi; sempre per la vista è importante la zeaxantina, presente nelle rosse bacche di Goji.

E che dire dei peperoni?
Sono ricchi in sali minerali quali fosforo, magnesio, potassio, ferro e calcio ma soprattutto contengono una percentuale di vitamina C quattro volte maggiore che negli agrumi, ne bastano solo 50 g. Assieme alla vitamina A, di cui sono molto ricchi, hanno un'azione contro i radicali liberi; questo permette, secondo gli studi, di prevenire malattie di invecchiamento della pelle, tumori e malattie cardiovascolari. Il potassio e il carotene hanno anche proprietà diuretiche, quindi utili alle funzioni urinarie. La percentuale di fibra è buona e questo li fa rientrare tra i cibi utili al controllo del peso visto il senso di sazietà che aumenta con poche calorie assunte per porzione. Un'altra sostanza presente è la capsaicina, presente alla massima potenza nel peperoncino, ricca di proprietà antibatteriche, antidiabetiche, analgesiche e antitumorali.

Il rosso infine si trova in natura nella carne, grazie al contenuto di emoglobina, in chi fa una dieta omnicomprensiva questo ultimo alimento fornisce proteine nobili e mantiene il patrimonio epatico di vitamina B12 intatto.

Cromaticamente vicino al rosso troviamo il colore giallo e l'arancione. Anche qui i carotenoidi la fanno da padrone, la frutta e la verdura che sfoggiano questo colore sono ricchi in beta-carotene. Tutti noi sappiamo che questa sostanza è indispensabile per avere un aiuto in più per la vista, il sistema immunitario, la pelle, le ossa e le articolazioni. Alcuni di voi avranno sentito parlare della cura con i limoni, ad esempio. Questa cura, consigliata nei periodi di cambiamento della stagione, in particolare in primavera, consiste nel bere a digiuno il succo di questo frutto in un numero via via crescente e successivamente decrescente. Ricordo che non sarebbe da consumare solo il succo, ma tutto il limone, soprattutto se non è stato trattato e quindi è cresciuto al naturale. La buccia infatti contiene ottime fibre e oli essenziali, utili per il detox dell’organismo. E che dire di altri prodotti naturali come ad esempio le carote? Sono ricche in vitamina A e per questo motivo sono sempre state famose e nominate come utili per una vista sana, in effetti contribuisce a proteggere le delicate strutture oculari. I carotenoidi sono presenti anche in zucca, albicocche, arance, la cui quota di vitamina C è un ulteriore plus, meloni e, tra i frutti esotici, la papaya, ma la lista è ancora lunga.

Tra gli alimenti proteici vorrei citare l’uovo. Questo alimento è stato troppo demonizzato nel passato e ancora oggi nella credenza popolare è pericoloso perché troppo ricco in colesterolo. Non nego che ne abbia una quota importante, ma è ricco di una sostanza che spesso viene prescritta come integratore per la salute dell’occhio, la zeaxantina, è inoltre ricco in vitamine del gruppo A, B, D. Contiene colina, cibo per le cellule cerebrali. La colina è indispensabile per il corretto metabolismo dei grassi ed è la componente dell'acetilcolina, un neurotrasmettitore. La colina riduce l’assorbimento del colesterolo e protegge il fegato dall’accumulo dei grassi. L’uovo contiene anche minerali come ferro, fosforo, calcio e selenio, infine contiene anche la betaina che riduce l’omocisteinemia, responsabile delle malattie cardiocircolatorie e cronico-degenerative.

Sempre più frequentemente si leggono articoli che indicano nel digiuno una nuova pratica salutistica, foriera di uno stato di benessere, soprattutto se praticata in modo regolare. Siamo insomma passati da un periodo di grande attaccamento culinario e di stravizi, soprattutto quando i locali con cibo spazzatura sono dilagati nel nostro territorio, ad un'era in cui è iniziata a prevalere una nuova cultura del cibo, più incline alla natura, vedi il boom dei prodotti bio, più rispettosa dell’ambiente, vedi il declino del consumo pro capite della carne, soprattutto quella rossa.
In questo contesto ecco apparire diversi modi di gestire la propria alimentazione quotidiana, più o meno restrittivi. In realtà quello che oggi sembra una novità è una pratica molto antica, spesso fatta per necessità più che per sfizio. Chi, senza andare troppo lontano, ha vissuto il periodo della seconda guerra mondiale narra come gli alimenti fossero molto scarsi, razionati, poveri in proteine animali e invece ricchi in cereali molto integrali; se si era in campagna frutta, verdura, patate, uova e qualche gallina quando si era fortunati erano presenti sulle tavole quotidiane. Chi ha tirato la cinghia e soprattutto chi ha mantenuto delle abitudini virtuose ha senza dubbio ridotto il rischio di sviluppare malattie infiammatorie, autoimmuni o oncologiche e ancora oggi tanti arzilli vecchietti ultra ottantenni vivono tra noi, dando molte lunghezze alle generazioni successive in termini di sprint e lucidità mentale. Con il boom economico le abitudini alimentari hanno virato verso un aumento esponenziale delle proteine animali, riducendo la quota integrale a vantaggio del troppo raffinato, e così ecco fiorire patologie anche gravi, tutte legate alla già citata infiammazione, allo scatenamento dell'autoimmunità e al disastro metabolico.

Sì, ma allora il digiuno?
Riprendere questa pratica, con diverse varianti come oggi si propone, può essere un modo per arginare il decadimento fisico e mentale e rinnovare le nostre cellule. E’ infatti notizia recente che si tenta di rallentare il decadimento cognitivo dei soggetti con un inizio di Alzheimer applicando mensilmente la dieta mima digiuno. Questa dieta è stata già sdoganata da qualche anno e ha dimostrato come in effetti comporti un ringiovanimento dei processi cellulari, per cui si auspica che la deposizione di sostanza amiloide nel cervello venga rallentata, sempre se la si applica in maniera “teutonica” e con intervalli regolari. La dieta mima digiuno consiste nella restrizione dietetica per 5 giorni, con un quantitativo calorico che arriva a 750 calorie, eliminando i carboidrati semplici e alcuni complessi, come ad esempio pasta o patate, ma dando la preferenza a verdura fresca, frutta secca, cereali integrali, poco olio di oliva, naturalmente extravergine, niente proteine animali, meglio evitarle a vantaggio di quelle vegetali come i legumi. Questo modello di digiuno non è però adatto a tutti: donne in gravidanza o sottopeso o affetti da malattie degenerative non possono aderire a questo piano. E’ comunque importante evitare di riprendere la dieta dissennata quando si è negli intervalli tra un digiuno e quello successivo, altrimenti si vanifica il risultato. Quindi la parola d’ordine è moderazione, da applicare sempre, non soltanto a singhiozzo .
Più fattibile è il cosiddetto giorno di magro, con molti liquidi e piatti come verdure abbondanti, meglio se condite con limone, brodo vegetale senza glutammato, yogurt magro e poco zuccherato e magari uno pseudo cereale come la quinoa, che fornisce proteine vegetali, da consumare con qualche noce o mandorla tritata e verdura.
Un giorno è più fattibile e spaventa meno, serve da detox e possono farlo tutti.
La pratica del digiuno intermittente è anche saltare un pasto, consigliata questa pratica a cena, il momento della giornata in cui ci servono meno i nutrienti (e invece si tende a mangiare di più proprio con questo pasto), oppure più semplicemente lasciare un intervallo di tempo tra un pasto e il successivo di 12 ore, ad esempio anticipare la cena alle 18 di sera e non fare più spuntini fino alle 7 del mattino successivo.
Qual è il vantaggio di ridurre l’apporto di cibo? E’ stato dimostrato che lo stato infiammatorio generale si riduce e che il metabolismo diventa più funzionante: gli indici di rischio cardiovascolare si normalizzano, la resistenza all’insulina si riduce, migliorano i valori di colesterolo e trigliceridi circolanti, le cellule e l’epidermide invecchiano di meno e si hanno più forze, quindi si è più energici. Spesso è credenza popolare che mangiando di più soprattutto alimenti ricchi in zuccheri si possa guadagnare in forza fisica e prestazioni: ebbene è proprio l’opposto, tanti zuccheri impegnano l’organismo e sottraggono risorse energetiche.
Il mio consiglio è quindi di praticare il digiuno in modo consapevole, senza strafare e seguendo i ritmi del nostro corpo, naturalmente evitando che i giorni di dieta “normale” siano giorni di abbuffate non solo di quantità non necessarie per le nostre esigenza ma anche di qualità dei cibi: evitiamo che la spazzatura si depositi nei nostri tessuti, il nostro corpo e i complessi meccanismi che lo fanno funzionare al meglio ogni giorno ci ringrazieranno.

L’alimentazione, come le abitudini e le scelte dei singoli alimenti, sono oggetto di molti studi e di discussione sia sulla stampa scientifica che su quella laica. E’ stato accertato che esiste un'associazione tra alcune scelte alimentari reiterate nel tempo ed alcuni tipi di tumore, come ad esempio il consumo continuativo di carne rossa, affumicata e conservata ed il tumore all’intestino.

Recentemente, su una rivista di gossip di larga diffusione, è comparso un articolo in cui venivano fornite alcune indicazioni circa di quali cibi o alimenti sia meglio non fare uso quando si ha un tumore. Oltre alle solite raccomandazioni (poche proteine animali, cibo spazzatura ed in particolare cibi ad alto contenuto di zuccheri) nella lista degli indagati spiccavano alcuni frutti come arance e pompelmi, le banane, oppure la frutta tropicale, ma anche tutta la famiglia delle solanacee quali pomodori, peperoni, melanzane e patate.
Il comune denominatore che lega tutti questi alimenti, e che li mette sulla lista degli indagati, è costituito dalle poliammine, di cui tutti questi frutti sono ricchi e che vengono indicate come sostanze che stimolando in generale la crescita cellulare e che sono ghiotti substrati delle cellule neoplastiche.

Cosa sono le poliammine? si tratta di composti organici aventi due o più gruppi amminici; le più comuni si chiamano putresceina, cadaverina, spermidina e spermina, derivano sia dalla putrefazione intestinale delle proteine animali sia da alcuni alimenti anche vegetali come quelli già citati. La loro funzione è quella di supportare la proliferazione delle cellule e sembra che quelle cancerose siano particolarmente stimolate da questi composti. Da qui la considerazione di non eccedere nel loro consumo se si è colpiti da un tumore, magari in associazione ad un'alimentazione vegetariana, che evita la putrefazione intestinale da proteine animali.
In letteratura scientifica però non ci sono ancora studi sull’uomo che diano indicazioni chiare su cosa sia meglio evitare e se esista un quantitativo soglia di certi alimenti, da poter consumare giornalmente senza aggiungere problemi a una situazione già di per sé compromessa. Se infatti leggiamo la tabella qui allegata, dove viene elencata la concentrazione di poliammine nei singoli alimenti, rischiamo di eliminare un gran numero di nutrienti senza una reale motivazione:

Che cosa fare allora? Il consiglio è di cercare di evitare o di limitare al massimo gli alimenti che sicuramente contribuiscono a innescare e mantenere lo stato infiammatorio, come gli zuccheri semplici ma anche come i prodotti con elevata quantità di grassi saturi o di proteine che stimolano i fattori di crescita come ad esempio latte, latticini e carni rosse.

E come regolarsi per le poliammine?
Un quantitativo contingentato di questi alimenti è consigliabile, quindi vige il concetto di moderazione e non di privazione assoluta, accanto al consiglio di riscoprire un'alimentazione più ricca in alimenti integrali, verdura, semi oleaginosi e legumi, associandola ad una riduzione del peso se si è in sovrappeso e ad una attività fisica anche leggera come la camminata giornaliera.

In questi ultimi anni molte riviste scientifiche si sono occupate della vitamina D, in particolare di cosa succede se la sua concentrazione nell’organismo non è sufficiente.
Ma cos'è la vitamina D? La vitamina D è un pro-ormone con diversi metaboliti attivi che agiscono come ormoni. Viene metabolizzata dal fegato a 25-idrossicolecalciferolo, che viene poi convertito dai reni a calcitriolo, forma attiva. Questa conversione viene regolata dalle paratiroidi ma anche dai livelli circolanti di calcio e di fosfato. La vitamina D è costituita principalmente da: D2 (ergocalciferolo) e D3 (colecalciferolo), quest’ultima forma naturale utilizzata per la supplementazione terapeutica a basso dosaggio.

La vitamina D interessa molti sistemi di organi e la sua funzione principale è quella di favorire l'assorbimento di calcio e fosfato dall'intestino, preludio per una corretta formazione e mineralizzazione dell'osso. Ma non serve solo a questo, nella sua forma attivata questa vitamina agisce come un ormone che influenza e modula l’infiammazione e il sistema immunitario. Una sua carenza è stata associata a diversi tipi di malattie, dal diabete all'infarto, dall'Alzheimer all'asma o alle malattie autoimmuni. In particolare studi di laboratorio hanno ipotizzato una correlazione tra la vitamina D e la prevenzione o il rallentamento dei tumori, riducendo la velocità di crescita delle cellule e favorendo la morte di quelle tumorali. Questi dati sembravano rafforzarsi analizzando i risultati di studi in vivo, dove popolazioni che si esponevano di più al sole avevano una minore suscettibilità a sviluppare forme cancerose, anche se non è stato possibile correlare un valore di vitamina D medio con questa osservazione.
Ma dove si trova la vitamina D in natura?
La fonte più diretta è la sintesi attraverso l'esposizione alla luce del sole: nella pelle un grasso simile al colesterolo viene trasformato per effetto dell’esposizione ai raggi UVB, però un terzo del fabbisogno giornaliero di vitamina D proviene anche dall'alimentazione.

I cibi che ne contengono di più, oltre a quelli che ne sono arricchiti a livello industriale come qualche latte vaccino o vegetale o cereali per la prima colazione, sono i pesci come il salmone, lo sgombro e l'aringa, l’olio di fegato di merluzzo, il tuorlo d'uovo e il fegato.

Una volta prodotta nella cute o assorbita a livello intestinale, la vitamina D passa nel sangue e da qui una proteina specifica la trasporta fino al fegato e al rene, dove viene attivata.
I livelli di vitamina D possono diminuire con l'età a causa della riduzione di sintesi da parte della pelle, ridotto è anche l’assorbimento quando si usa la protezione solare o quando è inadeguata l'esposizione alla luce del sole. La sua carenza altera la mineralizzazione ossea, causando il rachitismo nei bambini e l'osteomalacia-osteoporosi negli adulti. La diagnosi comporta la misurazione serica della 25(OH)D (D2 + D3), che si fa nei comuni laboratori.
Ma qual è il valore di vitamina D corretto? Ancora oggi si dibatte nelle pubblicazioni scientifiche, in quanto non esiste un dato certo: la maggior parte degli esperti consiglia di non scendere sotto i 30 ng/ml, altri alzano la posta al valore 50.
E’ quindi importante cercare di vivere il più possibile all’aria aperta, bastano soprattutto nei mesi di irraggiamento più intenso anche solo 15 minuti di esposizione. Il punto del corpo più sensibile per l’assorbimento è il tronco, ma vanno bene anche le braccia, le gambe e il torace. Se lo stile di vita o l’alimentazione non sono sufficienti, allora si può integrare con la somministrazione farmaceutica della vitamina, cercando di evitare il fai da te, in quanto questa vitamina è liposolubile, quindi si può accumulare nel tessuto adiposo, può essere tossica se i valori circolanti nel sangue si alzano oltre la soglia dei 100 ng/ml.

Quando valuto le abitudini alimentari dei miei pazienti spesso noto che la colazione è un'abitudine poco rappresentata nella loro vita. I motivi addotti sono diversi, in genere la mancanza di tempo, il fatto di dover correre a prendere il treno per recarsi al lavoro, il doversi alzare troppo presto e di conseguenza non avere voglia di sedersi e mangiare nulla, semmai solo un caffè “per svegliarsi “ oppure “per avere un po’ più di energia”.

Questo è un primo errore, il caffè in realtà non dà energia, ma può anche sottrarla, soprattutto se consumato da solo. Quello che dà energia al nostro corpo è invece una dose corretta di carboidrati, compresi gli zuccheri semplici, che sono quello che serve ai nostri muscoli e cervello proprio al risveglio per poter supportare l’inizio delle attività quotidiane, ma non solo: l’acqua, e quindi una corretta idratazione che proprio dovrebbe iniziare al risveglio, è un altro potente alleato. Infatti quando ci si sveglia l’organismo è disidratato e quindi ha necessità di un reintegro dei liquidi persi durante la notte. Il caffè da solo senza un'adeguata idratazione accentua questa disidratazione e la disidratazione accentua la sensazione di stanchezza e svogliatezza che spesso è nostra compagna al mattino. Quindi per iniziare con il piede giusto la giornata occorre avere il tempo di fare una colazione. A questo punto sorge la domanda su quale tipo di colazione far cadere la nostra scelta.

Ho visto molti suggerimenti, anche provenienti da diete bizzarre, in cui si suggeriva questo o quell’alimento o un mix che poteva sembrare più un pasto molto articolato piuttosto che un insieme energetico per favorire l’inizio di giornata. Qualcuno mi ha detto che a colazione consumava piatti particolari come ad esempio un piatto di pasta. Tecnicamente la pasta è un carboidrato quindi fonte di energia giusta per il nostro organismo, ma volendo scendere con i piedi per terra e alla luce delle nostre giornate, che in genere non hanno molto tempo da dedicare al cibo soprattutto alla mattina, è meglio orientarsi verso delle combinazioni alimentari che siano il più possibile veloci da preparare e gradevoli al palato. Gli Italiani prediligono le colazioni dolci, mentre in Europa del nord sono più le colazioni salate quelle consumate; vanno bene entrambe, basta non strafare e combinare bene gli alimenti, avendo l’accortezza di non lasciarsi tentare da alimenti troppo ricchi in zucchero come le brioche o paste / dolci o biscotti di tipo industriale.

La colazione ideale dovrebbe contenere sia zuccheri semplici come la marmellata a basso contenuto di zucchero, ideale una percentuale non oltre il 30%, zuccheri complessi come pane integrale oppure fette biscottate o cereali come il muesli, una fonte proteica come latte oppure la bevanda vegetale ad esempio di soia o lo yogurt, che deve essere scelto bianco a basso contenuto di zuccheri; meglio evitare quelli con la frutta, troppo dolci. Chi ama invece la colazione salata può orientarsi verso l’uovo, non fritto però, oppure verso qualche fetta di bresaola con del pane, sempre integrale o di segale, e il “famigerato” caffè oppure del tè. Chi avesse ancora voglia di qualcosa può anche completare la colazione con una piccola manciata di frutta secca, ricca in grassi essenziali per il corretto funzionamento delle nostre cellule.

E la frutta fresca? Meglio consumarla staccata dalla colazione, quindi come spuntino a metà mattinata.
Una colazione di questo tipo è fattibile e aiuta a iniziare bene la giornata, evita inoltre di farci arrivare troppo affamati e stanchi alla pausa pranzo. Alcune diete, come ad esempio la Kousmine, suggeriscono a colazione la cosiddetta crema budwig, molto sostanziosa, ricca in cereali integrali, semi di lino e frutta secca macinati, banana, frutta di stagione, miele e yogurt o ricotta. La preparazione non è complessa ma richiede un po’ più di attenzione che con una colazione più semplice, questa crema costituisce il pasto fondamentale della giornata, in quanto quelli successivi, in particolare quello serale, sono più ridotti, ma è un approccio dietetico che ha avuto il suo successo ed ha a tutt’oggi i suoi fedeli sostenitori.

Comunque sia è importante fare colazione e scegliere con accuratezza gli alimenti, il nostro fisico ci ringrazierà.

Spesso nei bar o nei locali pubblici in cui si fa ristorazione si ha la possibilità di gustare dei deliziosi estratti oppure dei centrifugati.
I centrifugati differiscono dagli estratti per le modalità con cui vengono prodotti, ma hanno in comune il fatto che possono essere degli ottimi elisir di buona salute, ricchi in vitamine e minerali.
Ho parlato di differenze tra le due modalità, in effetti la centrifuga estrae il succo da frutta e verdura con una lama che gira a velocità elevata, tra i 6000 e i 18000 giri, filtrando con una specie di setaccio il contenuto, in modo che le fibre siano eliminate. Rimane un residuo umido, al contrario dell’estratto dove il residuo è più secco, l’estrattore recupera più succo, dopo aver girato a meno di 100 giri.
Sia i centrifugati che gli estratti sono da preferire ai prodotti confezionati, intanto perché possiamo noi deciderne la composizione e poi perché non ci sono conservanti, quindi è indicato bere i succhi subito dopo aver utilizzato l’apparecchio e poi, particolare non da poco, non ci sono zuccheri aggiunti, come invece abbondano nei preparati commerciali.
I centrifugati possono essere consumati anche da chi ha difficoltà a digerire la frutta o la verdura, in particolare se accusa senso di gonfiore dopo aver mangiato questi alimenti, questo perché le fibre insolubili rimangono nell’apparecchio, mentre i principi nutritivi sono tutti lì nel bicchiere, pronti per essere assunti.
E allora via libera con la fantasia, ecco di seguito qualche suggerimento:

Centrifugato energizzante: 2 gambi di sedano, 2 carote di media grandezza, 1 mela, 3 pezzetti di zenzero fresco. Il sedano è un diuretico naturale, quindi aiuta a eliminare i liquidi in eccesso, ha un buon quantitativo di potassio e di vitamina C, è a bassissimo indice glicemico, quindi utile per chi ha problemi nel controllo della glicemia o vuole aiutare il processo di dimagrimento. Ha la luteolina, un antiossidante che protegge l’attività cerebrale, quindi è indicato anche per chi è sottoposto a una intensa attività mentale, come ad esempio lo studente sotto esame. Il sedano infine aiuta anche le funzioni intestinali, riduce i gas e aiuta a eliminare le scorie. Se consumato con regolarità, il sedano aiuta nella lotta contro il colesterolo e agisce come antinfiammatorio naturale. Le carote fanno bene alla vista, questo lo sanno tutti, infatti contengono la vitamina A, alfa e beta carotene, ma soprattutto luteina e zeaxantina, che sono il nutrimento per i coni e bastoncelli, presenti nella macula retinica, parte molto preziosa del nostro occhio e della nostra visione. Anche la carota ha una azione diuretica, ma anche purificatrice del sangue e idratante, non solo della pelle ma anche delle mucose. La mucosa dello stomaco, ad esempio, è molto sensibile alla carota, che funziona come un vero e proprio gastroprotettore; altro che farmaci, qui abbiamo a costo contenuto un potente rimedio naturale. La carota riequilibra anche il microbioma intestinale, agendo come prebiotico. Essendo ricca in calcio, sodio, fosforo, potassio, magnesio e zinco, nonché ferro, fluoro, rame e vitamina B, C, K ed E agisce come antiossidante. La mela con le sue alte dosi di vit. B1 combatte le turbe dell’umore, ha pochi zuccheri quindi può essere consumata nelle diete e dai diabetici,, è fonte di minerali come il calcio e il magnesio, ma anche la vitamina C è ben rappresentata. Una ricerca scientifica ha evidenziato come il consumo regolare della mela combatte l’asma, la stitichezza e la diarrea. Insomma la panacea di molti mali. Lo zenzero è un antinfiammatorio naturale e calmante dello stomaco, favorisce la digestione. Protegge anch'esso la mucosa gastrica e, per chi ne soffre, aiuta a combattere la gotta perché facilita l'eliminazione dell’acido urico.

Centrifugato depurativo: 1 pera, 1 limone, 3 fette di ananas, una fettina di zucca. Anche la pera ha un basso indice glicemico quindi si può consumare anche se il controllo della glicemia non è ottimale, è ricca in flavonoidi, quindi con la sua azione antiossidante riduce l’infiammazione e può contrastare i batteri, grazie alla quercitina. Il limone è una fonte molto interessante di vitamina C, ha poche calorie ma tanti minerali, in particolare potassio e calcio, in tracce sono presenti anche la zeaxantina e la luteina che, come per le carote, aiutano la vista. L’acido citrico e il pinene hanno un'azione antibatterica e diuretica. L’ananas è un potente antinfiammatorio, azione potenziata grazie alla vitamina C qui ben rappresentata. La bromelina, principio contenuto nell’ananas, viene utilizzata per un farmaco di sintesi che vanta queste proprietà. Agisce come diuretico e drenante dei tessuti, per questo viene consigliato a chi soffre di cellulite. Unico neo, un indice glicemico medio, ma comunque se consumato con giudizio, non pericoloso. Per i centrifugati è importante utilizzare solo il frutto fresco, non quello sciroppato. La zucca è un potente antiossidante, è a basso indice glicemico se consumata cruda, molto ricca in potassio ma soprattutto in omega 3, i grassi buoni che hanno un'azione contro il colesterolo e i danni da ossidazione. Il magnesio, ben rappresentato, aiuta il rilassamento muscolare e il sonno; assieme al triptofano contribuisce al buonumore e combatte la fame nervosa. Infine la zucca aiuta l’organismo a sgonfiarsi, per le sue proprietà diuretiche.

Una corretta alimentazione può venire incontro alle esigenze del nostro corpo aiutando anche il buon funzionamento di organi preziosi quali quelli di senso. In particolare gli occhi, strutture meravigliose ma molto delicate, necessitano di essere sempre adeguatamente nutrite con gli elementi giusti, altrimenti invecchiano e il loro funzionamento diventa deficitario.

Lucia è una signora di circa 50 anni che viene in ambulatorio perché desidera perdere peso e per avere consigli sugli alimenti da evitare visto che entra in “una età critica”. Come di consueto procedo con un'intervista che abbracci anche la storia clinica. Entrare in confidenza con i propri pazienti è importante per riuscire a carpire tutte le informazioni che possono indirizzare verso un adeguato regime dietetico.
Lucia è una persona schiva e intuisco che ha un problema oltre a quello della dieta, quindi dopo molti minuti e con un po’ di pazienza riesco a capire cosa la sta turbando. La mia paziente ha una miopia di grado elevato fino da adolescente, circa 5 anni fa ha iniziato a non vedere più bene dall’occhio destro, in particolare non riusciva più a leggere le parole in modo distinto e a distinguere i lineamenti dei volti delle persone che incrociava. La diagnosi è stata di maculopatia, trattata con iniezioni locali di un farmaco molto innovativo. La situazione di deficit visivo si è così cristallizzata ma non risolta, aggravandosi con l’insorgenza, qualche anno dopo, di una cataratta bilaterale, anche questa da trattare chirurgicamente.

Cos'è la maculopatia? E’ una malattia degenerativa della macula, che è la parte centrale della retina. La retina viene considerata un tessuto nervoso su cui cadono i raggi luminosi, costituita da cellule che trasformano le immagini in impulsi nervosi captati dal nervo ottico e quindi elaborati dal nostro cervello. Nella parte centrale, la macula, queste cellule si chiamano coni, la loro funzione è quella di percepire i colori e contribuire alla visione distinta. Quando la retina si ammala nella sua porzione centrale, viene meno questa funzione. In genere questa patologia colpisce in tarda età ma può anche interessare i diabetici e i miopi.
Quali sono le cause? Si pensa che un ridotto apporto di sostanze nutritive alla retina possa stimolare un aumento di vascolarizzazione con produzione di vasi anomali che trasudando siero o sangue, proprio perché non si dovrebbero trovare lì e sono più fragili e quindi compromettono la normale architettura retinica.
Chi è più a rischio di sviluppare questa grave patologia retinica dovrebbe cercare di prevenire un possibile danno anche con una corretta alimentazione che sia ricca in particolare di alcuni nutrienti. Alcuni sono già noti da tempo, come le vitamine, in particolare il beta carotene, la vitamina E, C e D. Accanto a queste e strettamente connesse sono i flavonoidi, che hanno un forte potere anti ossidante, ma non bisogna dimenticare la luteina, la zeaxantina e gli acidi grassi omega-3.

Vediamoli in dettaglio e partiamo proprio dai flavonoidi. Sono molto diffusi in natura e concorrono a determinare le sfumature gialle, rosse, arancioni o azzurre di molti frutti e ortaggi. I più ricchi di questi preziosi alleati sono gli agrumi, il mirtillo e altri frutti di bosco, la mela, le ciliegie, il finocchio, la cipolla, le rape rosse, pomodori e melanzane, ma anche il grano saraceno, piselli, broccoli, la propoli, il tè verde e, una dolce e piacevole sorpresa, il cioccolato fondente. E’ stato calcolato che la dose ottimale di frutta al giorno dovrebbe attestarsi a 400g, 200g quella di verdura.
Troviamo il beta-carotene in alta concentrazione nelle albicocche, in particolare quelle disidratate, nella rucola, nel tarassaco e nelle carote. La vitamina C è molto ben rappresentata in maniera ubiquitaria in frutta e verdura, ma in particolare nei peperoni, nel radicchio, nel kiwi e nel limone. La vitamina D si trova in massime dosi nell’olio di fegato di merluzzo (ahimè!) ma anche in pesci come sgombro o salmone, pure affumicato, sardine e tonno. L’uovo è un prezioso alleato, ricco in vitamina D ma non solo, ha anche una buona dose nel suo tuorlo di vitamina E, che ritroviamo anche nell’olio di mandorle e di semi di girasole, nell’olio di oliva, nelle mandorle, nel curry e nell’origano.
Molti integratori presenti in commercio e venduti proprio per il benessere della vista, in particolare della macula e in generale della retina, contengono zeaxantina, luteina, zinco.

La luteina è un pigmento naturale in grado di filtrare la luce e di proteggere la retina dal danno provocato dagli agenti luminosi quali la luce solare o quella artificiale di computer, tablet o smartphone. La zeaxantina appartiene anche lei come la luteina alla famiglia dei carotenoidi ed è presente in buone quantità a livello maculare. Entrambe le troviamo in spinaci, bietole, radicchio rosso, prezzemolo e basilico, lattuga, nella rucola e nell’uovo, ma anche nella frutta secca, in particolare nei pistacchi, nella zucca, nei broccoli e cavoletti di Bruxelles. Tra la frutta, i cachi ne sono particolarmente ricchi.

Per assorbire meglio questi nutrienti ed antiossidanti contenuti naturalmente nella verdura, è importante condirla con olio di oliva extravergine, come ha dimostrato uno studio pubblicato su una rivista scientifica, anche una sua dose limitata ha il potere di attivare al massimo questi potenti alleati. L’olio di oliva batte tutti gli altri condimenti concorrenti e quindi è da preferire e da utilizzare senza paura.

Lo zinco è l’oligoelemento più ricco e più abbondante nell’occhio, alcuni studi indicano come una sua supplementazione giornaliera adeguata possa ritardare o combattere la degenerazione maculare. Fortunatamente è diffuso negli alimenti più comuni: Il lievito di birra è l’alimento più ricco di questo nutriente, assieme ai cereali come l’avena o il germe di grano, è anche nei legumi, nella frutta secca come le noci e nei semi, in particolare quelli di zucca, sesamo e girasole. Anche il cacao ha una alta percentuale di zinco, come il tuorlo dell’uovo e i funghi, non dimentichiamo che anche carne e pesce ne contengono tracce.

Gli omega-3, antiossidanti per eccellenza: li troviamo nei semi di lino e di chia, nelle alghe, nella frutta secca e nei pesci come il salmone, sardine, gamberi, granchi e ostriche.

Tornando all'anamnesi alimentare di Lucia, la sua dieta risulta praticamente priva di carne e pesce, a parte il tonno in scatola, ricca in carboidrati e zuccheri come pane, pasta non integrali, dolci e formaggi, buona l’assunzione di frutta e verdura, anche se limitati i legumi e nessun consumo di frutta secca e uova ( “la prima fa ingrassare, le seconde aumentano il colesterolo”). Sicuramente è una dieta da ottimizzare, non solo per l’aspetto dell’incremento ponderale, ma anche per dare un aiuto agli occhi.
Quindi si parte da una riduzione dei carboidrati, da preferire quelli integrali, un'introduzione della frutta secca come ad esempio una manciata mista di mandorle, anacardi e noci per 2 volte al giorno a merenda, si programma il consumo di semi di lino, zucca e sesamo, si aumenta il consumo del pesce e delle uova alla settimana, mantenendo alto quello della verdura e frutta e, come coccola, un quadratino o 2 di cioccolata fondente senza aggiunta di zucchero ad alto contenuto di cacao (maggiore 85%) al giorno.

E la cataratta ? E’ possibile combatterla o prevenirla anche con l’alimentazione?
Intanto la cataratta è un intorbidamento del cristallino, che è la nostra lente oculare naturale, la sua causa è un'alterazione delle proteine che lo compongono e per un probabile calo di antiossidanti che nell’occhio sano sono presenti in grande quantità nei liquidi che lo circondano. Abbiamo visto che buoni anti ossidanti sono le vitamine come la C, betacarotene o la vitamina E. Chi adotta una dieta ricca di nutrienti che le contengono, insieme ad un adeguato stile di vita, aiuta il proprio cristallino a proteggersi.

La soia è un formidabile antiossidante, ricca di vitamina E, aminoacidi essenziali nonché agenti antinfiammatori: può essere consumata, oltre che come si presenta in natura in gustose minestre o in insalata, anche sotto forma di yogurt, di bevanda o come tofu. Alcuni alimenti sono invece stati indicati come potenzialmente correlati alla insorgenza di cataratta, in particolare il consumo di grosse quantità di latte vaccino e latticini, come formaggi e yogurt sembrano aumentare, in chi li mangia di frequente, il rischio di intorbidire il proprio cristallino.

Nel caso di Lucia è stata impostata una regola alimentare che possa aiutare i suoi occhi a stabilizzare la situazione degenerativa oculare, fatta di 3 dosi di frutta al giorno e di estratti di verdura o misti a frutta in aggiunta al consumo di verdura ai pasti principali, una dieta variata che includa tutti gli alimenti proteici come pesce, carne e uova, con una eliminazione dei latticini e privilegi il consumo di cereali integrali, come riso rosso, Venere o basmati integrale, farro, miglio, orzo, grano saraceno. Consigliato anche il tè, ricco in polifenoli, in particolare il tè verde, magari con l’aggiunta di un succo da limone non trattato.

L’analisi dei diari alimentari spesso evidenzia come si consumino poco o in maniera insufficiente gli alimenti che fanno funzionare meglio la macchina complessa del corpo e che possono veramente fare la differenza in tema di prevenzione. L’alimentazione con i nutrienti giusti e alle giuste dosi dovrebbe essere impostata fino dalla più tenera età, proprio per favorire il corretto sviluppo e la prevenzione di molte patologie. Naturalmente non è solo il mangiare corretto che fa da scudo magico contro i nemici della nostra salute, ma spesso è l’elemento che fa la differenza.

No, non stiamo parlando di oggetti di argento che si anneriscono, oppure di metalli che arrugginiscono, stiamo parlando delle reazioni che ogni giorno si svolgono all’interno del nostro corpo, in quanto la cellula ha un suo metabolismo con una continua attività di ossidazione (perdita di elettroni) e riduzione (acquisizione di elettroni).

In un meccanismo ben oliato il tutto è in un bilancio perfetto, ma quando questo equilibrio si rompe e prevalgono i meccanismi di ossidazione, allora si parla di stress ossidativo. Gli ossidanti in eccesso causano danni estesi al DNA, alla sintesi delle proteine e alle membrane delle cellule, nel breve e medio termine causano uno stato infiammatorio che può poi sfociare, se non adeguatamente corretto, in patologie anche gravi, come le malattie degenerative in tutti i distretti corporei, malattie dei vasi sanguigni, con ripercussioni sul cuore, circolazione e distretto cerebrale, tumori.

Anche l’invecchiamento è condizionato da come affrontiamo e per quanto tempo subiamo senza porvi rimedio lo stress ossidativo.
Quali sono le cause dello stress ossidativo? Sicuramente la vita dei nostri giorni non ci aiuta: inquinamento dovuto al traffico o a sostanze chimiche, il fumo, le onde elettromagnetiche, i mezzi tecnologici come pc, tablet e smartphone, i farmaci, le droghe, l’alcool in quantità smodata, un'alimentazione ricca in grassi, zuccheri e proteine animali e povera in frutta e verdura, l’esposizione dissennata ai raggi solari, sono tutte condizioni che devono essere sanate se si vuole non solo vivere a lungo, ma vivere al meglio.

Oltre a modificare, per quanto possibile, lo stile di vita, è necessario modificare la propria alimentazione, privilegiando i cibi ad alti contenuti di anti-ossidanti, come le vitamine C ed E, i polifenoli e i metalli come lo zinco. Dove si trovano tutti questi magici strumenti di anti-ossidazione? La risposta è semplice: in tutti gli alimenti integrali, nella frutta secca come noci, mandorle, anacardi, arachidi, nei semi oleosi come quelli di lino, girasole, zucca e nella frutta e nella verdura, che dovrebbero essere consumate 5 volte al giorno: alzi la mano chi lo fa, scommetto molto in pochi!
Aumentare quindi il consumo di questi alimenti e diminuire al massimo quello di quelli troppo raffinati, come ad esempio pane e pasta o riso bianchi; i dolci, troppo zuccherati: lo zucchero è impegnativo per il nostro organismo. Un altro errore è mangiare troppe proteine, non servono all’adulto medio se non in quantità di circa 0.5 g per chilo di peso, quindi per 60 kg bastano 30 g, poco più di 100 g di carne o pesce al giorno. Ma in natura troviamo le proteine anche nei vegetali come la quinoa o nei legumi, quali lenticchie, fagioli, ceci etc, validi sostituti delle fonti proteiche animali.

E gli anti-ossidanti in pillole o liquido? Sono validi alleati per combattere lo stress ossidativo, ma da soli non funzionano, occorre cambiare l’approccio alle proprie abitudini di vita e modificare l’alimentazione, da preferire quelli di base naturale, bio, da evitare i composti chimici.

E allora siamo stati colpiti da stress ossidativo o no? Verifichiamolo con questo semplice questionario, basta fare la somma del punteggio e vedere il risultato. Riprendiamo in mano la nostra vita e vogliamoci più bene!

TEST - MISURA IL TUO STRESS OSSIDATIVO

1. Vivo o lavoro in: a- città caotica, affollata con traffico; b- cittadina o paese traffico medio; c-campagna o montagna, ma molto traffico; d- campagna o montagna, traffico inesistente
2. Ogni giorno cammino: a- per almeno 1 ora, in genere faccio 8-10000 passi; b- per almeno ½ ora e faccio circa 5-6000 passi; c-cammino meno di mezz’ora, pochi passi; d- non cammino, mi sposto in macchina
3. Nei giorni liberi: a- mi sdraio sul divano e mi rilasso; b- faccio shopping o giro per negozi; c- faccio escursioni all’aria aperta; d- visito musei, vado a teatro
4. il mio vizio è: a-fumare; b- bere aperitivi con gli amici; c-consumare occasionalmente droghe; d-non ho vizi
5. a: assumo farmaci per patologie croniche o antidolorifici o antinfiammatori abbastanza regolarmente; b- non assumo farmaci mai o solo episodicamente; c- assumo regolarmente antiossidanti ma ho una vita disordinata; d- assumo antiossidanti e curo lo stile di vita
6. A tavola: a- mangio carne rossa tutti i giorni; b-mangio carne rossa un paio di volte la settimana; c- mangio salumi spesso; d- preferisco la carne bianca, ma ogni tanto mangio anche quella rossa
7. A tavola: a- i legumi non so cosa siano; b- consumo quasi ogni giorno i legumi; c- non ho tempo e mangio solo legumi in scatola, molto comodi; d- ogni tanto mangio legumi nella minestra ad esempio
8. A tavola: a- mangio la frutta solo la sera a cena; b-mangio la frutta a colazione e a cena; c- mangio la frutta a colazione e poi durante la giornata come spuntino; d-non mangio frutta
9. A tavola: a - mangio la verdura quando mi ricordo; b- mangio la verdura che trovo già lavata in busta; c- mangio la verdura almeno 2 volte al giorno, ai pasti; d- non mangio verdura
10. A tavola: a- mangio solo verdura cruda; b- mangio sia verdura cruda che bollita; c- mangio la verdura sia cruda che cotta a vapore; d- non mangio verdura
11. A tavola: a- mangio sempre un pezzo di formaggio al giorno a fine pasto o spiluzzicando; b- mangio latte e latticini spesso durante la settimana; c: mangio raramente latte e latticini durante la settimana, 1 o 2 volte la settimana; d: non mangio latte e latticini
12. A tavola: a- condisco con olio di oliva ma anche con salse, burro o altri oli; b- condisco solo con olio di oliva extravergine; c- uso l’olio di oliva extravergine sia per il condimento che per fritti e soffritti; d- uso il condimento che capita
13. A tavola: a- sono onnivoro, mangio tutto; b- sono vegetariano stretto; c- sono vegetariano ma mangio pesce; d- sono vegano
14. Il mio peso è: a- normopeso, con BMI < 25; b- sovrappeso con BMI tra 25 e 30; c- obeso con BMI tra 30 e 35; d- gravemente obeso, con BMI > 35 (il BMI o indice di massa corporea si calcola dividendo il peso, espresso in Kg, per il quadrato dell’altezza, espressa in metri.

Fai i conti in base alla tabella e fai il totale
 

Risultato del test:

1. Punteggio inferiore a 15: Allarme rosso! Cerca di modificare il tuo stile di vita e la tua alimentazione perché così non va. Sei a forte rischio di sviluppare patologie che potrebbero compromettere la tua qualità di vita, sei ancora in tempo, pensaci!
2. Punteggio da 16 a 30: Allarme Arancione! Sei a forte rischio di stress ossidativo, dovresti fare un esame di coscienza perché c’è qualcosa che non va nel tuo stile di vita o nella tua alimentazione, forse dovresti iniziare quel corso di ginnastica che ti eri ripromesso di fare, oppure rivedi la tua giornata tipo e cerca di fare tesoro dei consigli di dietologi o nutrizionisti esperti, ce la puoi fare!
3. Punteggio da 31 a 55: Allarme giallo! Non va così male e in generale sai come dovresti comportarti, ma ogni tanto prendi una strada diversa e Il tuo organismo va in sofferenza. Cerca di analizzare i punti che non vanno e ripromettiti di migliorare dove ancora sei carente
4. Punteggio oltre 55: Semaforo verde! Bravo, il tuo livello di stress ossidativo medio è basso, ma non ridurre l’attenzione e rimani concentrato, il tuo corpo ti ringrazierà!

La vitamina B12 appartiene al complesso costituito da otto tipi di vitamina B ed è idrosolubile, cioè si scioglie in acqua; viene anche chiamata Cobalamina essendo una sostanza contenente cobalto, da cui il colore rosso scuro, ed ha dimostrato di essere un importante elemento per la longevità delle cellule del corpo umano.
E’ infatti fondamentale per il metabolismo del tessuto nervoso, ma è anche attore importante nei processi di formazione dei globuli rossi. Inoltre partecipa al metabolismo dei grassi, delle proteine e dei carboidrati, migliora la funzionalità del ferro presente nell’organismo; assieme all’acido folico interviene nella produzione di DNA e RNA e nella regolazione dei livelli plasmatici di omocisteina. Infine aiuta l’organismo a fissare la vitamina A nei tessuti, favorendo la conversione del precursore carotene nella forma attiva.

La vitamina B12 viene anche denominata “la proteina energizzante” perché ha proprio una evidente azione di supporto in organismi stanchi e debilitati oppure convalescenti. Di quanta vitamina B12 ha bisogno il nostro corpo?
Secondo le tabelle RDA (Valori Raccomandati Giornalieri) la dose quotidiana consigliata per una persona in buone condizioni di salute è di 2.5 microgrammi. Il fabbisogno aumenta del 20% in media durante la gravidanza e ancora di più durante l’allattamento.

In natura la vitamina B12 può essere sintetizzata solo da batteri, funghi e alghe ed è presente in tutti gli alimenti di origine animale, grazie proprio alla sintesi operata dai batteri. Gli alimenti vegetali non contengono vitamina B12 a meno che non siano stati contaminati da microrganismi.
Alimenti come fegato, rognone, carne, pesce, frutti di mare, uova, latte e latticini ne hanno in buona quantità e in forma umanamente attiva, quindi utilizzabile dall’organismo umano, anche se la biodisponibilità (cioè il quantitativo realmente disponibile) è comunque bassa ed è influenzata dalla luce, dalla cottura (il calore riduce del 30% il contenuto di vitamina B12) e dalla conservazione (più prolungata è, meno elevata è la biodisponibilità). Gli alimenti come le alghe, ad esempio la spirulina o la nori, sono sì ricchi in vitamina B12 ma questa non è biologicamente attiva e utilizzabile per l’organismo umano.

La vitamina B12 si accumula nel fegato, si stima sia circa 3000-3500 microgrammi nell’individuo sano adulto. Questa ampia riserva viene normalmente reintegrata con la dieta giornaliera; se così non avviene in genere questo “tesoretto” può coprire il fabbisogno metabolico anche per lunghi periodi di tempo, stimabile in anni, nonostante che 0.5 microgrammi di cobalamina siano escreti quotidianamente con la bile e riassorbiti all’80% circa, con tracce di vitamina B12 nelle feci e nelle urine. La sua emivita, cioè il tempo di dimezzamento dei valori nel sangue, è molto elevata e oscilla tra i 12 mesi e i 4 anni. esistono però situazioni parafisiologiche o francamente patologiche in cui l’assorbimento della vitamina B12 viene precluso. Vediamo quali sono le situazioni più importanti.
Intanto il motivo più ovvio è che l’organismo non ottine il giusto quantitativo attraverso l’alimentazione con conseguente lento esaurimento delle scorte epatiche. Il secondo grande capitolo riguarda l’incapacità del corpo di assorbire la vitamina B12. Perché ciò avviene? Il processo di assorbimento fisiologico di questa vitamina è complesso e richiede una sinergia di numerosi fattori che devono essere tutti presenti perché questa operazione vada a buon fine. Intanto la vitamina viene ingerita legata a proteine, quindi è necessario liberarla da questo legame per poterla utilizzare. Dopo un primo passaggio in bocca dove si producono sostanze di trasporto della cobalamina, arriva nello stomaco dove avviene la prima scissione ad opera dell’acido cloridrico. E’ sempre nello stomaco che si produce il fattore intrinseco importante per l’assorbimento della vitamina da parte delle cellule dell’intestino. La cobalamina si lega a questo fattore nel duodeno, stazione di passaggio dopo lo stomaco, e così “accoppiata” viene assorbita nella porzione finale dell’ileo, che è un tratto dell’intestino. Sembra tutto semplice ma in realtà molte situazioni possono compromettere questa dinamica, prima fra tutte la mancata integrità della mucosa gastrica e intestinale. Una condizione di diminuzione dell’acido cloridrico normalmente prodotto a livello dello stomaco impedisce che questa vitamina si sleghi dal suo legame con le proteine e quindi possa poi accompagnarsi con il fattore intrinseco: chi ad esempio assume antiacidi potenti come gli inibitori di pompa protonica che praticamente azzerano la secrezione acida corre questo rischio. Il deficit di fattore intrinseco che si può verificare a seguito ad esempio di tumori in sede gastrica oppure per un'atrofia della mucosa dello stomaco (gastrite atrofica), o per interventi chirurgici demolitivi (gastrectomia) impediscono il corretto assorbimento della cobalamina. Altri fattori critici sono il malfunzionamento del pancreas (insufficienza pancreatica), le patologie che colpiscono la mucosa intestinale causando malassorbimento come le forme autoimmuni e la celiachia. Un cronico abuso di bevande alcoliche, di acido amino salicilico, di metformina (farmaco anti diabete), di antiacidi, di alcuni antivirali come la zidovulina, di supplementi a base di potassio e vitamina C o l’età avanzata costituiscono fattori di rischio per l’assorbimento efficace della vitamina B12.

Cosa succede quando si verifica una reale carenza di vitamina?
Sono stati descritti quattro stadi in cui si verifica un progressivo peggioramento della situazione omeostatica della vitamina fino allo sviluppo di patologie clinicamente rilevabili: già al terzo stadio è possibile rilevare un'alterazione dei parametri ematochimici come l’aumento della omocisteina e dell’acido metilmalonico nel sangue, ma è solo nel quarto stadio che si osserva un'alterazione dei parametri ematologici e una sintomatologia conclamata. I valori nella norma di cobalamina sono generalmente compresi tra 200 e 900 pg/ml (picogrammi), con variazioni tra i diversi  laboratori.
Valori sotto la soglia minima possono indicare oltre a patologie che colpiscono i globuli rossi anche un aumento dell'attività della tiroide (ipertiroidismo), infezioni da vermi intestinali, una carenza di acido folico. Situazione opposta, alti livelli di vitamina B12 si riscontrano spesso in persone obese, in diabetici con problematiche di funzionalità renale, in caso di gravi malattie epatiche. Le manifestazioni cliniche da carenza di vitamina B12 sono soprattutto forme di anemia, come la megaloblastica e l’anemia perniciosa. L’anemia megaloblastica è causata oltre che da una carenza di vitamina anche da una mancanza di acido folico, può essere secondaria all’uso di farmaci anti-virali o citotossici, ha come caratteristica la presenza di globuli rossi di forma e dimensioni anomale; l’anemia perniciosa è una forma rara di anemia in cui la mancanza del fattore intrinseco causa globuli rossi abnormemente grandi ed immaturi, sintomi neurologici e gastrointestinali con prognosi infausta se non trattata in maniera tempestiva.

Un deficit di vitamina B12 può anche causare sintomi psichiatrici e neurologici come debolezza muscolare, spasticità, problematiche visive, movimenti traballanti e andature instabili, disturbi psichiatrici e comportamentali. E’ stato inoltre rilevato che pazienti affetti da morbo di Alzheimer, nota patologia caratterizzata da disorientamento e confusione, presentano livelli di vitamina B12 abnormemente bassi nel sangue.
Un aumento dei livelli di omocisteina, fattore di rischio per patologie acute cardio e cerebro vascolari come angina, infarto, trombo embolia, ictus, si correla anche a bassi livelli di acido folico e vitamina B12 e B6, da cui è consigliata una supplementazione di questi integratori.

Una diminuzione dei livelli di vitamina B12 può anche causare disturbi del tratto digestivo come la glossite, un'infiammazione dolorosa della lingua, ulcerazioni nel tubo digerente, dolori addominali ma anche una alterazione delle mucose uro-genitali con conseguente maggiore suscettibilità ad infezioni locali.

Integrare o no la vitamina B12?
Nel mondo occidentale si stima che un reale deficit di vitamina B12 colpisca il 10%circa della popolazione soprattutto gli anziani e chi ha un malassorbimento intestinale cronico. In questi casi è indicata la supplementazione della vitamina, meglio per via parenterale, generalmente intramuscolo, a regime 1 mg al mese a vita.
In chi è a rischio di sviluppare una possibile carenza di vitamina B12 può essere utile il supplemento orale di metilcobalamina per lunghi periodi, dato il buon profilo di tollerabilità. Il Ministero della Salute ha stabilito un dosaggio massimo giornaliero per questa integrazione non superiore a 33 microgrammi.

A chi serve realmente aggiungere un supplemento di vitamina B12?
Grazie al patrimonio di vitamina conservato nel fegato si può stare ragionevolmente tranquilli che non è così facile sviluppare una reale carenza di cobalamina. Una dieta bilanciata, in assenza di fattori di rischio e patologie in precedenza descritti, è sicuramente sufficiente.
In chi invece fa una dieta sbilanciata per lunghi periodi, assume cronicamente farmaci e sostanze che possono interferire con l’assorbimento della vitamina, nelle persone anziane, magari con livelli di omocisteina elevati, può essere ragionevole l’idea di un'integrazione, meglio comunque evitare il fai da te e seguire un piano terapeutico prescritto da un esperto, che consiglierà il dosaggio e le modalità di somministrazione più appropriate.

Il principale motivo che induce a consultare un dietologo nutrizionista è in genere la voglia di rinnovare il proprio aspetto fisico e recuperare il peso forma perso da tempo, ma spesso dietro a questo desiderio si celano disturbi e anche situazioni patologiche che devono essere identificate e, per quanto possibile, affrontate e trattate adeguatamente.

Questo è il caso di Antonio, un giovane trentacinquenne che si è trasferito da poco dalla Calabria. Viene nel mio studio perché vuole dimagrire. Nel recente passato, fino al suo trasferimento al Nord, ha praticato sport, sia palestra che corsa, una vita attiva che gli ha permesso di mantenere un fisico asciutto e una dieta “libera”. Da quando però si è trasferito ha smesso completamente lo sport (“non ha tempo”) e la tipologia del lavoro che svolge, programmatore, lo fa stare per molte ore seduto. Spesso, sempre per motivi di lavoro, salta il pasto oppure addenta un panino o quello che riesce a reperire dal distributore di snack mentre si trova davanti al computer. Si ricorda di bere poco durante la giornata, preferisce le bevande gassate, acqua e coca cola zero sono le sue preferite. Alla sera cena tardi, attorno alle 21 e in genere recupera quello che non ha mangiato durante la giornata quindi non manca mai la pasta, più raramente il riso e un secondo proteico, più frequentemente a base di carne. Dice di amare e consumare verdura e frutta, ma le cita solo tra le sue abitudini alimentari serali, quindi una porzione di ciascuna solo una volta al giorno. Non fuma e usualmente non beve alcolici né superalcolici. Almeno una volta alla settimana esce per una pizza con alcuni amici, in quella circostanza pizza, birra e dolce finale sono una sequenza obbligata.
Nel giro di un anno Antonio ha aumentato il proprio peso corporeo di 15 kg, con una localizzazione della adiposità soprattutto a livello addominale.
Come di consueto cerco di verificare se lamenta qualche disturbo o ha patologie concomitanti. la giovane età mi farebbe ben pensare, in genere le complicanze e gli acciacchi si manifestano in età più avanzate, ma per il mio paziente non è così. Infatti scopro che già una decina di anni prima, a seguito di una sintomatologia dolorosa nella parte alta dell’addome era stato sottoposto a diversi accertamenti, tra cui una gastroscopia e che quest’ultima aveva evidenziato la mucosa dello stomaco molto arrossata e in alcuni tratti erosa.
A quel tempo gli era stato consigliato un trattamento farmacologico a base di un antiacido inibitore di pompa protonica e dei generici consigli alimentari che presto erano stati dimenticati. Dopo tale episodio, peraltro con risoluzione della sintomatologia dolorosa, Antonio non aveva avuto altri problemi, se iniziava a sentire un “bruciorino” subito si auto-prescriveva la medicina che aveva già preso e questo fastidio passava. Alla domanda se anche adesso sono presenti questi disturbi o se hanno carattere episodico, il mio paziente risponde rassicurandomi, nessun dolore come tanti anni fa ma, a ben pensarci, da qualche tempo ha una vaga sensazione di pesantezza gastrica( da lui imputata all’aumento della pancia).
Gli chiedo allora se questa sensazione è più frequente la sera o la notte e se riposa bene.
Antonio mi confessa di non riposare più come prima, si sveglia spesso durante la notte e ha necessità di bere perché sente la gola secca e irritata. Inoltre deve frequentemente tossire in quanto avverte un fastidioso prurito in gola, soprattutto al mattino.
Il mio paziente attribuisce questi ultimi sintomi a dei postumi di una infezione influenzale di qualche tempo prima e al fatto che passa le sue giornate in un ambiente chiuso e climatizzato senza possibilità di ricambio di aria con l’esterno.
Gli chiedo se ha mai avuto la sensazione di avere la bocca amara o avvertire un gusto acido. Il mio paziente mi conferma che ogni tanto gli capita ma non è la regola.
Indubbiamente Antonio ha bisogno di “fare un reset” nella propria vita, soprattutto modificando le sue abitudini alimentari, ma è anche necessario approfondire il perché di tutti questi sintomi che mi ha descritto.

Il mio sospetto è che questo giovane paziente soffra della malattia da reflusso gastro-esofageo, vista la sua storia clinica con una pregressa gastrite erosiva. I suoi sintomi impongono una diagnosi differenziale con malattie dell’apparato respiratorio o con una possibile riacutizzazione o coesistenza di una gastrite.
La malattia da reflusso gastroesofageo è una patologia molto frequente nella popolazione, si stima che almeno il 50% delle persone sane abbia un episodio di reflusso al mese e rappresenta il 75% delle malattie dell’esofago. Le cause in genere sono diverse e imputabili alla diminuita tonicità dello sfintere esofageo inferiore, quello che evita che il cibo ritorni indietro nell’esofago, invece che progredire nello stomaco. Anche il ritardato svuotamento gastrico, soprattutto per pasti ricchi in grassi, determina una apertura di questo sfintere. In alcuni pazienti la causa concomitante è una ernia iatale, con migrazione dello stomaco nel torace attraverso una apertura del diaframma e conseguente sfiancamento dello sfintere esofageo inferiore. Questa ultima condizione è frequente nei pazienti con obesità viscerale, in chi è affetto da stitichezza cronica o secondaria a gravidanza.
La conseguenza patologica più frequente è il verificarsi di una esofagite da reflusso, cioè una infiammazione della mucosa dell’esofago da parte dell’acido proveniente dallo stomaco, se di grado grave questa condizione può portare a una erosione della mucosa esofagea, sanguinamento fino ad un vero e proprio restringimento dell’esofago o a una lesione precancerosa o tumorale conclamata.
Qual è l’approccio terapeutico per la malattia da reflusso esofageo?
A parte la terapia medica farmacologica, è indispensabile modificare le proprie abitudini, quindi evitare di cenare tardi la sera e sdraiarsi subito dopo la cena, mentre è buona norma tenere una postura eretta per almeno 3 ore dopo il pasto, quindi niente raggomitolamenti sul divano. Sarebbe anche bene elevare la testiera del letto di almeno 30 cm.
Indispensabile è correggere l’alimentazione e ridurre il peso corporeo, soprattutto il grasso viscerale.
Nel caso del nostro paziente l’incremento del peso di 15 kg ha sicuramente peggiorato una situazione già in parte compromessa e le sue abitudini alimentari scorrette, unite all’assenza completa di esercizio fisico, hanno probabilmente aggravato la situazione gastro-esofagea.

Intanto alcune regole alimentari generali. E’ necessario evitare pasti abbondanti, soprattutto quello serale, ma distribuire il cibo nell’arco della giornata. Meglio dimenticare eccitanti come il caffè o il tè, per quest’ultimo si può sostituire con il tè Bancha, privo di teina. Da evitare alimenti che possano irritare e ridurre il tono dello sfintere esofageo inferiore, come le spezie e i cibi piccanti, cioccolato, cacao e menta. Meglio anche dimenticare gli alcolici, superalcolici e bevande addizionate con gas, preferire quindi acqua naturale e tisane a base di malva, liquirizia, altea, melissa e camomilla.
E’ più salutare limitare i cibi ricchi in grassi come formaggi fermentati, burro, salumi e carne di maiale.
Anche i prodotti confezionati industrialmente con grassi aggiunti come merendine, snack, patatine, torte e dolciumi, creme dolci da spalmare sono cibi da evitare accuratamente. Gli alimenti che invece aiutano sono quelli ricchi in fibre, che velocizzano lo svuotamento del canale digerente, come verdura (con l’eccezione di pomodori, peperoni e melanzane), cereali integrali, frutta non acida (quindi limitare gli agrumi fatto salvo il limone), frutta secca come le mandorle e i legumi.
Alcuni alimenti come banane, carote e patate possono contrastare l’acidità; il cavolo centrifugato e bevuto prima dei pasti è un rimedio naturale molto efficace.
Cibi leggeri da consumare soprattutto la sera sono il pesce o le carni bianche come il petto di pollo o di tacchino.

La dieta di Antonio è stata impostata cercando anche di tenere conto delle sue esigenze lavorative, per cui dopo una colazione leggera a base di latte vegetale o tè deteinato con due fette di pane integrale e marmellata senza zucchero si passa ad un primo spuntino con frutta fresca e secca, ad un pranzo a base di verdura e cereali integrali come riso, farro o a base di quinoa o amaranto, un ulteriore spuntino con frutta fresca e secca per concludere la giornata con un piatto proteico serale come carni bianche, pesce, uova alla coque o legumi e l’immancabile verdura.
Antonio ha eseguito degli accertamenti che hanno confermato la presenza del reflusso e una irritazione della mucosa esofagea.
Dopo un mese di dieta e di terapia appropriata ha avuto un iniziale miglioramento della sintomatologia e una riduzione del peso, attualmente è ancora seguito dallo specialista gastroenterologo e ha perso 8 kg soprattutto riducendo del 10% il girovita.

La figura del medico esperto in nutrizione clinica non è solo dedicata a chi desidera perdere peso, anche se spesso il paziente tipo che si rivolge allo specialista è proprio questo, ma spazia anche in altri ambiti della medicina, condividendo con altri specialisti i problemi di chi ha bisogno di aiuto perché colpito da un disturbo che non riesce a debellare.

E’ il caso di Francesca, una giovane donna di 32 anni che viene nel mio studio dopo, come riporta, un pellegrinare tra medico di base, laboratorio di analisi e allergologo.
Francesca ha un fisico minuto, mi dice di essere dimagrita 5 kg negli ultimi mesi a seguito di disturbi che si sono fatti sempre più insistenti. E’ molto agitata e concitata nel parlare, ha il viso scavato e occhiaie scure. La paziente mi racconta che fino da piccola ha sviluppato una sindrome allergica in particolare ai pollini di betulla e anche alle graminacee, con i classici disturbi stagionali che lentamente si sono cronicizzati, nonostante abbia percorso le consuete vie terapeutiche previste per questa patologia.

Da qualche tempo ha iniziato ad avere dei disturbi a carico dell’apparato gastrointestinale, con episodi di diarrea e a volte una sensazione di nausea insistente che non è riuscita a ricondurre ad un alimento specifico. Ha provato a sottoporsi a test per l’intolleranza alimentare, ma questi non sono stati conclusivi anzi semmai ancora più confondenti. Ha allora provato un generico “fai da te”, eliminando alimenti come latte e formaggi, uova e crostacei, ma senza miglioramenti della sintomatologia. Oltre a questi episodi che coinvolgevano l’apparato gastroenterico, ha iniziato anche ad avere manifestazioni cutanee simil-orticarioidi con eruzioni e gonfiori, fino a quando un giorno, nel corso di un rinfresco di matrimonio, dopo aver gustato una fetta di torta alla frutta, ha avvertito una sensazione di gonfiore alla lingua che si irradiava al palato e anche esternamente sul viso. Questo ultimo episodio l’ha molto spaventata e quindi si è rivolta al proprio medico curante che le ha prescritto alcune analisi e a seguire allo specialista allergologo.

A Francesca è stata diagnosticata una allergia alla LTP, per cui le è stata data una lista con alcuni alimenti da non consumare, e null’altro. Quando si è di nuovo rivolta al medico di fiducia per avere ulteriori ragguagli su quale dieta seguire, non ha avuto le risposte che cercava e quindi anche in considerazione del fatto che i sintomi fastidiosi continuavano, anche se non aveva avuto più episodi come quello occorsole alla festa di matrimonio, si era decisa per un consulto nutrizionale.

Cosa è la LTP? E’ una sigla e sta a indicare la Lipid Transfer Protein, cioè una proteina particolare che ha la funzione di proteggere moltissime piante appartenenti alla famiglia delle Rosacee, come ad esempio pesca, prugna, albicocca, ciliegia, ma anche la frutta secca come mandorla, noce, nocciola; è presente nei semi, nei cereali e in generale nei vegetali. La sua funzione è quella di difesa del mondo vegetale dagli agenti infettivi, ed è localizzata nel rivestimento esterno. Purtroppo questa proteina è molto resistente e non viene inattivata né dalle alte temperature, né dalle lavorazioni industriali, né tantomeno dagli enzimi digestivi. A volte è sufficiente sbucciare con attenzione il frutto e la sintomatologia non si manifesta, ma il più delle volte questa manovra è inefficace. Oltre a quelli menzionati, gli alimenti che possono contenere la LTP sono aglio, asparago, broccoli, banana, castagna, fragola, kiwi, grano, lattuga, arancio, limone e agrumi in generale, mela, mais, mirtillo e frutti di bosco, orzo, farro, pomodoro, pera, soia, uva, legumi come il fagiolo e le lenticchie, bevande come la birra, ma la lista a seconda degli autori e delle osservazioni nei centri specializzati può allungarsi ulteriormente.

Nella letteratura scientifica viene descritta una sindrome allergica polline-alimenti, vale a dire una predisposizione in chi è allergico a sviluppare una reazione incrociata tra polline e alimenti vegetali, questo incrocio pare sia la causa di oltre il 50% delle allergie alimentari diagnosticate.
La diagnosi di allergia alimentare viene in genere eseguita con il test Skin Prick Test (STP), un test cutaneo dove l’allergene viene depositato sulla cute e viene considerato positivo se in 15 minuti circa provoca una reazione locale, i suoi limiti sono un elevato tasso di falsi positivi e la disponibilità nella sua esecuzione di alimenti freschi; il dosaggio nel sangue delle immunoglobuline IgE , anticorpi specifici presenti nel paziente, è un test assai utile che indica se è già presente una sensibilizzazione ad un determinato allergene, cioè alla sostanza che produce la reazione da parte dell’organismo, questa sensibilizzazione può essere già presente anche senza sintomi conclamati; anche per questo test il limite è rappresentato da falsi positivi a causa delle possibili reazioni crociate, ma anche da falsi negativi.

Nel caso di Francesca, la sua preesistente allergia alla betulla può renderla ipersensibile ad alimenti che contengono l’allergene maggiore della betulla, il Bet v1, che oltre che nella polpa dei frutti appartenenti alla famiglia delle Rosacee, pesca, mela, pera etc, è anche presente in sedano, finocchio, carota, arachide e soia. Questa proteina, al contrario della LTP, è sensibile al calore e agli enzimi proteasi, quindi se cotti o processati industrialmente, questi alimenti possono essere consumati con moderazione.
L’allergia alla LTP è una patologia che viene sempre più diagnosticata e per la quale non esiste ancora oggi un valido rimedio dalla Medicina ufficiale, è in fase sperimentale un vaccino, ma in attesa di sviluppi l’unica possibilità è quella di alimentarsi nel modo migliore possibile senza scatenare fastidiosi e pericolosi disturbi.

Non esistono linee guida per la formulazione di una dieta, abbiamo solo a disposizione una lista di alimenti contenenti la LTP che restringono di molto le opzioni dietetiche.
A questo punto ho cercato di eseguire un'anamnesi alimentare il più accurata possibile con Francesca, ed ho scoperto che già da tempo non gradiva la frutta estiva, guarda caso proprio quella inserita nella lista nera, come la pesca o le prugne ad esempio, ma che la mela sbucciata o la classica spremuta di agrumi non le generava problemi; la pizza con birra consumata almeno un paio di volte al mese con gli amici non le dava reazioni particolari. I legumi invece non li ha mai molto amati, perché soggetta a disturbi come meteorismo e scariche diarroiche. Anche alcuni tipi di insalata, come la lattuga, o vegetali come il pomodoro non sono tra i suoi favoriti, perché “le smuovono troppo l’intestino”.

I miei consigli dietetici sono quindi molto empirici, ho cercato di escludere alcuni alimenti per i quali Francesca aveva una particolare avversione o che erano probabile fonte di guai, quindi pesche, prugne, albicocche, ciliegie, frutti di bosco, fragole, lattuga e pomodoro, mentre per altri ho adottato un criterio di moderazione e rotazione, in modo da ritardare il più possibile una futura reazione allergica verso un nuovo nutriente. Ho consigliato di consumare la frutta staccandola dai pasti principali, per verificare se questa potesse sollecitare una qualsiasi reazione, quindi alternare mela, pera, banana e agrumi non più di 2 volte alla settimana per ciascun frutto, ho eliminato la frutta secca e i legumi. Per quanto concerne i cereali, ho eliminato orzo e farro, ma ho lasciato il riso e il miglio, consigliando come sostitutivo della pasta di grano duro (quindi niente cous cous) il grano saraceno. Come verdura ho consigliato verdura cotta come spinaci, bietole, fagiolini; finocchio e carote con moderazione e rigorosamente cotti; radicchio e quinoa.
Dieta libera per carne, pesce, uova; latticini invece con moderazione. Ho consigliato di non eccedere nelle serate a base di pizza e birra, riducendole a una volta al mese, visto che ad oggi non le avevano creato problemi, soprattutto ho cercato di tranquillizzare Francesca, incoraggiandola a liberarsi delle paure che l’avevano condotta anche presso il mio studio.
Da quando ha adottato questa dieta, ormai più di un anno fa, la mia paziente non ha più avuto episodi allergici acuti o eruzioni cutanee, ha imparato a “sentire” il proprio corpo e a non preoccuparsi eccessivamente di ogni disturbo, ma ha reagito a questo annotando ogni fastidio potenzialmente imputabile alla sua allergia comunicandomelo tempestivamente e quindi adottando un periodo di sspensione dell’alimento potenzialmente incriminato. Francesca vive oggi più serenamente e consapevolmente la sua allergia, ha imparato ad accettarla e a conviverci in modo flessibile.

La professione del medico nutrizionista consente di imbattersi non solo in chi desidera superare la prova costume ma anche in situazioni e disturbi che possono mascherare problemi più seri, come nel caso del signor Angelo che si presenta nel mio studio in un tiepido pomeriggio di marzo. E’ un uomo di 46 anni, lavora come agente di commercio quindi conduce una vita stressante, fatta di molte ore passate seduto in macchina in mezzo al traffico o dai clienti, un'alimentazione disordinata come poi ho modo di appurare. E’ venuto nel mio studio perché costretto dalla moglie che trova insopportabile che il marito abbia “messo su pancia” e abbia perso il fisico atletico di qualche anno prima. In effetti Angelo non fa più attività fisica neppure leggera e nei momenti liberi si rilassa di più di fronte al computer o alla televisione, piuttosto che fare una semplice passeggiata.

Come di consueto procedo ad una anamnesi, cioè ad un'indagine, su malattie o disturbi pregressi e attuali. Apparentemente sembra in ottimo stato di salute ma solo nel corso della nostra lunga conversazione scoprirò che non è proprio così.
Analizzo poi le sue abitudini alimentari e lo stile di vita: Angelo è un fumatore, anche se non particolarmente accanito, ed è soprattutto una buona forchetta. Ama molto le occasioni conviviali, sia con gli amici che con i clienti, in particolare la carne e la cacciagione, i salumi, le pastasciutte e il pane. Di contro non consuma abitualmente verdura (mi indica le patate fritte come possibile opzione di contorno), poca frutta, preferisce quella estiva, mentre d’inverno si astiene perché “gli dà acidità”, non mangia il pesce e gli piace concludere il pasto con una porzione di formaggio. Alla domanda se beve e cosa beve, spesso è attratto dalla Coca Cola zero ma anche acqua addizionata con gas, vino ai pasti e qualche liquore. Può arrivare a consumare fino a 10 caffè al giorno, specialmente se deve guidare per lunghi tratti.
In termini di tempificazione dei pasti spesso salta la colazione, ma cerca di pranzare e cenare sempre, la sera rappresenta comunque il pasto principale perché a pranzo a meno che non sia al ristorante con i clienti è in genere costretto a ingollare un panino mentre guida.

Alla domanda su come sono le sue funzioni corporali mi risponde che sono quasi regolari, chiedendogli di specificare cosa intende per regolarità mi risponde che ha a volte più evacuazioni al giorno molto morbide, anche se in alcuni momenti, senza una connessione causale apparente, può saltare qualche appuntamento con il bagno. Indagando ulteriormente su questo argomento aggiunge che spesso avverte un fastidio, più che un dolore vero e proprio, al fianco sinistro e nella parte bassa dell’addome. Continuando ad approfondire questo argomento ricorda anche un episodio successo circa un anno prima in cui aveva avuto una “influenza intestinale” con febbre, nausea e vomito, crampi molto dolorosi all’addome e sensazione di pancia gonfia. Dopo quell’episodio che era stato caratterizzato anche da una diarrea acquosa, aveva poi avuto un periodo di stitichezza che si era prolungato per settimane. Angelo presenta indubbiamente una circonferenza addominale aumentata e alla palpazione della pancia avverto una certa tensione, come se l’addome fosse pieno di aria, tensione che diventa dolorosa quando insisto sulla parte sinistra.

E’ il momento di fare alcune considerazioni dietologiche ma anche cliniche: Angelo potrebbe avere una sindrome dell’intestino irritabile, una condizione molto frequente che può affliggere entrambi i sessi ma con maggiore incidenza nella popolazione femminile. Le cause sono diverse e vanno dalle alterazioni della motilità intestinale, alla predisposizione individuale, allo stress, all’uso cronico di farmaci come anti-infiammatori o antibiotici, alle intolleranze alimentari. Spesso questa sindrome si associa a frequenti mal di testa, dolori alla schiena, insonnia e un dolore costante nella parte inferiore dell’addome. Questo fastidio deve essere presente almeno 3 giorni al mese negli ultimi 3 mesi di osservazione e migliorare dopo l’evacuazione. Angelo presenta qualche aspetto di questa sindrome ma potrebbe anche aver sviluppato dei diverticoli intestinali. La diverticolosi è un’altra condizione comune nel mondo occidentale, che affligge più della metà della popolazione in particolare dai 60 anni in poi.
Cosa sono i diverticoli? Sono delle estroflessioni della parete intestinale, come le dita di un guanto e rappresentano un punto di debolezza dell’intestino. Le cause non sono pienamente accertate, questa condizione può essere famigliare, quindi l’ereditarietà giocherebbe un ruolo importante, ma anche l’aumento della pressione all’interno dell’intestino, spesso dovuta al rallentato transito intestinale può essere un fattore predisponente. Anche se non è stato dimostrato, è ipotizzabile che una dieta cronicamente povera di fibre ma ricca in grassi possa essere causa di diverticoli in un intestino predisposto.
Molte persone hanno i diverticoli ma non avvertono fastidi, alcune possono però sviluppare una diverticolite, cioè una infiammazione acuta del diverticolo, dovuta in genere al ristagno di materiale fecale al suo interno e successiva contaminazione batterica, di qui sintomi come dolore addominale, febbre e modificazione delle funzioni intestinali. Questa condizione non è da prendere sotto gamba perché se cronicamente infiammati i diverticoli possono perforarsi, causando brutti guai, primi tra i quali la peritonite.
La diagnosi di questa malattia, oltre alle considerazioni cliniche sui segni e sintomi viene necessariamente fatta con mezzi strumentali, quindi Angelo viene indirizzato allo specialista gastroenterologo per un accertamento diagnostico più approfondito, ma nel frattempo c’è una pancia da ridurre di volume e una situazione di mal-nutrizione da sistemare.

La dieta che suggerisco parte da un netto incremento di prodotti integrali, come pane, pasta e riso, legumi che sostituiscano in parte l’eccesso di carne rossa e salumi, verdura e frutta, con l’indicazione di consumare verdura almeno 2 volte al giorno, preferibilmente cruda, ad esempio insalata, indivia, carote, sedano o verdura cotta come carciofi, broccoli, fagiolini, spinaci; tra la frutta consigliate prugne, mele, pere, agrumi, albicocche e frutta secca, quest’ultima in quantità moderata. Nel caso di presenza dei diverticoli è meglio evitare tutti gli alimenti che contengono semi come i pomodori, i cetrioli, le fragole, l’uva e i fichi, i frutti di bosco, il kiwi e gli alimenti da forno cucinati con semi, gli alimenti irritanti come le spezie piccanti, il caffè e gli alcolici. Una corretta assunzione di liquidi è anche importante per favorire l’idratazione dell’intestino e la regolare motilità; è consigliata acqua naturale e un tè leggero, sono invece da evitare tutte le bevande con gas aggiunti.

Si possono prevenire i diverticoli intestinali a tavola? Abbiamo visto come sia importante ridurre la pressione dentro l’intestino e quindi evitare il ristagno di materiale al suo interno oltre al tempo necessario per le normali funzioni biologiche: un aumento dell’apporto di fibre sia solubili - come nella frutta, nei legumi e in alcune verdure ad esempio la cipolla o i carciofi - e insolubili - prima fra tutti la crusca, ma anche la frutta secca e i cereali integrali - è una regola fondamentale da seguire, inoltre è importante accompagnare il cibo con una adeguata idratazione che sia costante nel corso della giornata e non concentrata solo ai pasti.

Ma se nonostante tutte le precauzioni i diverticoli si infiammano, quali sono le norme dietetiche da mettere in atto? Durante l’attacco acuto, quello per intenderci che sembra una “influenza intestinale” come Angelo l’ha descritta, è necessario sospendere l’alimentazione per bocca al fine di mettere a riposo l’intestino, unica eccezione i liquidi che non saranno mai troppo caldi o freddi, quindi un tè leggero o delle tisane calmanti; passato il primo momento acuto è importante evitare le fibre per qualche giorno, quindi via libera a riso e crema di riso, pane tostato, brodo vegetale, carni bianche magre, possibilmente sminuzzate in modo che siano più digeribili, la frutta può essere centrifugata e filtrata, gradualmente si possono aggiungere yogurt e formaggi magri fino a riprendere la precedente alimentazione a base di fibre.
Angelo, anche se riluttante, si è messo a dieta seguendo un regime ricco in fibre, le indagini diagnostiche hanno confermato la presenza di diverticoli, per i quali è ancora seguito dallo specialista. Da quando ha iniziato questo nuovo percorso alimentare non ha più avuto attacchi acuti e il senso di fastidio all’addome si è progressivamente attenuato.

Aggirandosi tra i banchi dei supermercati, e non solo quelli biologici, è ormai facile reperire confezioni contenenti filamenti o stringhe essicate di colore brunastro: altro non sono che le alghe marine, alimenti entrati nel recente passato in punta di piedi nella nostra alimentazione occidentale ma che oggi sempre più vengono apprezzati e utilizzati. Un rapido excursus nelle banche dati della rete ci dice che le alghe sono alimenti ricchi in oligoelementi e vitamine, preziose per il nostro organismo e aiuto per alleviare disturbi a volte generati da vere e proprie patologie.

Un esempio interessante da approfondire è il rapporto tra alghe e tiroide. La tiroide è una piccola ghiandola a forma di farfalla situata alla base del collo. Il suo compito è quello di produrre ormoni tra cui gli indispensabili triiodotironina o T3 e tiroxina o T4 essenziali per il benessere del nostro organismo. La tiroide sintetizza e fornisce queste ormoni quando il corpo li richiede, ed il loro compito è quello di regolare diverse funzioni vitali. Questo processo non è continuo, la tiroide lavora solo quando è richiesta la sua attività di sintesi, altrimenti rimane in stato di riposo se il quantitativo di ormoni è sufficiente a coprire l’esigenze del corpo umano. Possiamo paragonare la tiroide ad un capitano che riceve ordini “dall’alto”, da un generale chiamato ipotalamo e dal colonnello ipofisi la cui la base operativa si trova all’interno del cranio con il compito di regolare l’attività di diverse ghiandole dell’organismo umano, tra cui la tiroide. Il generale riceve informazioni dalle truppe dislocate nei vari distretti corporei e impartisce ordini attraverso l’ipofisi alle ghiandole a seconda delle informazioni, o di produrre ormoni o di fermarne la sintesi e la loro immissione in circolo. Questo meccanismo, che in gergo si dice “di feedback”, è molto preciso e delicato e non deve essere alterato; se ciò succede, il buon capitano tiroide non riesce più a svolgere in modo adeguato il proprio dovere e non controllato non riuscirà ad adeguare la sua produzione ormonale alle esigenze del corpo, con inevitabili ripercussioni in tutto l’organismo.

Gli ormoni tiroidei hanno diversi compiti come intervenire nella regolazione del metabolismo basale e di tutti i processi metabolici come la sintesi delle proteine, l’utilizzazione degli zuccheri nei tessuti, il consumo dei grassi;  hanno relazioni strette con le cellule del cuore e contribuiscono al normale sviluppo del cervello.
Per funzionare correttamente la tiroide ha bisogno di un elemento, lo iodio; esso è importante in quanto contribuisce allo sviluppo ed al corretto funzionamento della tiroide ed è parte integrante degli ormoni prodotti in questa ghiandola.

Lo iodio è presente in piccole quantità nell’organismo e si perde giornalmente con le urine, una piccola parte anche con il sudore, le lacrime, la saliva e la bile; il corpo umano non riesce a fabbricarlo da solo, ha bisogno di assumerlo dall’esterno ed il sistema più semplice è con l’alimentazione, ma viene anche assorbito attraverso la pelle e con il sangue viene trasportato alla tiroide dove avviene la trasformazione negli ormoni tiroidei. Esistono aree geografiche dove lo iodio è scarso in natura, nei terreni e nell’acqua. In questo caso la tiroide è messa a dura prova e reagisce producendo lo stesso quantitativo di ormoni richiesto ma paga un prezzo alto per questo: a lungo andare questo stato di sofferenza si traduce in un aumento di volume della ghiandola, dovuta allo sforzo prolungato che le cellule devono affrontare per la cronica penuria di iodio, con formazione di noduli o di un gozzo. Oggi, grazie al consumo di sale iodato, è più difficile vedere un aumento spropositato della ghiandola, ma la tiroide si ammala facilmente e non è infrequente vedere situazioni di rallentato funzionamento, l’ipotiroidismo, o di un aumento di attività, l'ipertiroidismo, entrambi quadri patologici. Chi ha un ipotiroidismo avrà un rallentamento del metabolismo basale, aumenterà il proprio peso, si sentirà perennemente stanco, il cuore batterà più lentamente, farà più fatica a muoversi, all’opposto invece si comporta chi ha l’ipertiroidismo.

Tutti i tipi di fauna e flora marina assorbono iodio dall’acqua di mare e sono ottime fonti di questo minerale. Le alghe marine sono alimenti molto ricchi in iodio e non solo, hanno proteine, fibre, vitamine, minerali e zuccheri a basso indice glicemico. L’alga KOMBU, o Laminaria Japonica, è tra la popolazione delle alghe quella più ricca in iodio, ne possiede fino a ben 265 microg per 100 grammi di peso, quasi quattro volte di più dell’alga ARAME, anch’essa molto ricca di questo prezioso oligoelemento. La Kombu è anche ricca di ferro, calcio, magnesio, potassio, acido glutammico, versione naturale della sostanza aromatizzante glutammato monosodico, acido alginico, che ha la particolarità di legare i metalli pesanti. La Kombu ha un sapore dolciastro per la presenza di due zuccheri, glucosio e mannitolo e, come altre alghe marine, si sposa bene con piatti a base vegetale come minestre e zuppe di verdura, legumi lessati o stufati, è la base per un ottimo e delicato brodo vegetale e se messa nell’acqua di cottura dei legumi li rende più digeribili.

Come può essere di aiuto alla tiroide? Se la ghiandola tiroidea è sana e la sua produzione di ormoni ben regolata, un consumo moderato di Kombu fornisce una ricca quota di iodio, che abbiamo visto essere un substrato importante e vitale per il corretto funzionamento della tiroide, aiutandola a non andare in affanno perché carente di questo oligoelemento per lei indispensabile. Nel caso in cui ci sia un funzionamento diminuito per una ridotta introduzione di iodio nella dieta, il consumo della Kombu può aiutare grazie all’apporto extra dell'elemento che questa alga fornisce. In chi ha una tiroide “pigra” si osserva spesso un ristagno di liquidi nei tessuti e un metabolismo rallentato, con conseguente aumento del peso, innalzamento dei livelli del colesterolo e dei grassi nel sangue. La Kombu, grazie alla sua particolare composizione in oligoelementi, facilita l’eliminazione dei liquidi che ristagnano nel corpo e stimola il metabolismo, quindi può essere di aiuto non solo in condizioni di ridotto funzionamento della tiroide ma anche in altre situazioni in cui vi sia necessità di drenare i tessuti e “sveltire” il processo metabolico.

Attenzione però, non è la panacea di tutti i mali. Intanto è assolutamente controindicata in chi ha un ipertiroidismo e in chi è affetto da tiroidite di Hashimoto, una malattia autoimmune che causa la distruzione della ghiandola tiroide con conseguente ipotiroidismo, non deve essere consumata in gravidanza, in allattamento e dai bambini di età inferiore ai 12 anni; attenzione anche a chi è iperteso o affetto da patologie cardiache: ricordiamoci che forti dosi di iodio, se ingerite improvvisamente da chi ha una tiroide con normale funzionamento, possono danneggiare l’equilibrio che governa la sintesi degli ormoni, causando condizioni di ipertiroidismo temporaneo con un innalzamento della pressione arteriosa e un aumento non richiesto dell'attività del cuore.

Per tutti gli altri utenti della Kombu il consiglio è di non esagerare nel suo consumo, ricordiamoci che bastano 150 microg di iodio al giorno per rendere felice la nostra tiroide e 0.05 grammi di Kombu sono già sufficienti per coprire questo fabbisogno, quindi utilizziamola solo in piccole quantità, 1 grammo di alga ( equivalente a circa 3 centimetri di lunghezza) alla settimana.

“L’uomo è come un albero e in ogni suo inverno levita la primavera che reca nuove foglie e un nuovo vigore”.

Vasco Pratolini aveva ragione, dopo ogni inverno c’è una rinascita, ma siamo pronti per affrontare questo passaggio?
Arriviamo sfiancati dall’inverno, dalle giornate passate pigramente sdraiati davanti alla televisione, con la scusa che fuori è freddo o piove, magari abbiamo avuto qualche raffreddore di troppo o una fastidiosa influenza, e questo non ha certo aiutato il nostro fisico, in più abbiamo consumato più cibo del dovuto, soprattutto indugiando in dolci o in pietanze elaborate e pesanti, quindi anche la nostra linea si è appesantita e temiamo il momento in cui tentando di indossare i pantaloni primaverili dello scorso anno non riusciamo più a chiudere il bottone sulla vita, a meno di non respirare più, tossire, manco a parlarne.
Oltre a un regime dietetico disintossicante, fatto di cibi leggeri, poco conditi, integrali e una abbondanza di frutta e verdura, cerchiamo di darci un aiuto proprio con i mezzi che la natura ci offre. I nostri tessuti sono pieni di acidi che il nostro sistema interno non riesce più a tamponare, oltre a evitare di aggravare la situazione, cerchiamo di aumentare il livello di alcalinità con un potente alleato: il limone.

Il limone è un antisettico, disintossicante e stimolante dei nostri organi emuntori come fegato e reni. Meglio se biologico e non trattato, così si può anche utilizzare la buccia, ricca di componenti preziosi per il nostro corpo.
La cura dei limoni viene proposta in varie versioni, rigorosamente da farsi al mattino a digiuno. Una versione, che dura 6 settimane, consiste nel bere giornalmente il succo del limone, da solo o diluito in poca acqua a temperatura ambiente, iniziando la prima settimana con 1 fino a 4 limoni, la seconda settimana fino a 6 limoni, la terza fino a 9 limoni, la quarta scendendo di nuovo a 6 limoni, la quinta a 4 limoni e la sesta fino a 1 limone.
Personalmente preferisco e adotto invece la seguente, che ha il vantaggio di essere più veloce e anche meno dispendiosa: si inizia con mezzo limone e ogni giorno si alza il tiro: 1, 2, 3, 4, 5, 6 fino a 7 limoni. A questo punto per 3 giorni si bevono 7 limoni, poi si scende di nuovo a 6, 5 etc in ordine inverso fino a 1 limone, proseguendo per qualche giorno con questa posologia.
Questa cura è una sferzata di energia e il fegato può finalmente respirare dopo aver passato in trincea tutto l’inverno.
Il limone, in particolare la sua buccia, se bollita per 10 minuti in acqua è utile per eliminare il meteorismo, la nausea e i dolori allo stomaco. Questo agrume combatte l’accumulo degli acidi urici e, contrariamente alla credenza popolare, combatte l’acidità gastrica, in più è un potente alleato contro l’aterosclerosi, in particolare aiuta a ridurre i valori del colesterolo, molto più fisiologico delle statine o di altri preparati chimici.

Altri elementi naturali amici del fegato sono il tarassaco, carciofo e cardo mariano. Sono tutti vegetali che in genere si trovano già pronti in preparazione fitoterapica o in tisane.
Una cura d’urto consiste nell’assumere ogni giorno per 21 giorni queste erbe i cui principi attivi sono stati estratti e proposti sotto forma di tintura madre o estratti secchi o tinture spagiriche. Il tarassaco è anche commestibile, le sue foglie lievemente amare possono essere consumate come insalata, è ricco in vitamine A, B, C e D, principi amari e alcoli triterpenici che hanno la funzione purificante antinfiammatoria e di protezione del fegato. L’attività diuretica lo rende anche amico dei reni e di chi soffre di ritenzione idrica. Deve essere usato con cautela per chi soffre di calcoli biliari e in chi già assume diuretici o farmaci per abbassare la pressione del sangue.
Il cardo mariano, grazie alla silimarina, è molto attivo sulla degenerazione del tessuto epatico, ma ha anche una azione protettiva sull’apparato cardiovascolare anche se non dovrebbe essere consumato da chi soffre di ipertensione, perché ha una azione di sostegno e stimolazione della pressione arteriosa.

Infine il carciofo, molto apprezzato in ambito culinario, completa l’azione dei due precedenti potenziando l’azione tonica e disintossicante sul fegato, aumentando il flusso della bile ma anche la diuresi e riducendo il colesterolo.
Un po' di buona volontà e un piccolo aiuto dall’esterno ci aiuteranno ad affrontare al meglio la nuova e bella stagione con ritrovata e rinnovata energia.

I recenti avvenimenti relativi alla immissione in commercio di olio di oliva spacciato per extravergine, quando invece non lo era, danno l’occasione per entrare nel mondo degli oli che vengono impiegati sia per il condimento di altri cibi che per la loro cottura. Gli oli alimentari sono oli vegetali che vengono ricavati dalla spremitura o vengono estratti con solventi dai frutti e dai semi di alcune piante. L’olio più celebre è quello di oliva, che deriva dalla polpa di frutti, le olive; un altro olio che deriva dalla polpa è quello di palma.

L’olio di oliva è un prodotto antico e pregiato e come tale, purtroppo, sottoposto a sofisticazione. L’Italia e la Spagna sono tra i maggiori produttori. L’olio di oliva viene ottenuto con la spremitura a freddo delle olive. Come qualità è eccezionale e viene consumato sia a crudo che per cucinare, quindi scaldato, perché ha il cosiddetto “punto di fumo” elevato, oltre i 210 gradi centigradi se extravergine. Il punto di fumo è la temperatura in cui un grasso riscaldato inizia decomporsi alterando la propria struttura e formando Acroleina, una sostanza tossica e cancerogena. L’olio di oliva è ricco in acidi grassi monoinsaturi e il condimento è ideale per tenere a bada il colesterolo LDL perché l’acido oleico di cui ne è ricco lo riduce senza intaccare la quota di HDL.

Non tutti gli oli di oliva sono uguali e quindi è importante leggere le etichette con attenzione.
E’ consigliato consumare solo l’extravergine, che ha una acidità inferiore al 1% e mantiene una bassa percentuale di grassi saturi (18%), vitamina A e E, che agiscono come antiossidanti e prevengono e ritardano il suo irrancidimento. L’olio di oliva vergine è invece ottenuto da spremitura e filtrazione dei residui della lavorazione dell’extravergine, ha una acidità maggiore (2%). L’olio di oliva è la miscelazione di quello vergine con olio trattato con sostanze chimiche. L’olio di sansa (che in genere si costituisce con gli scarti dell’olio di oliva addizionato a sostanze chimiche ) e quello di oliva semplice vengono estratti con solventi chimici.

Se l’olio di oliva si presenta più torbido e denso, ha subito una filtrazione minore ed è più soggetto ad un precoce irrancidimento. In genere se si apre una bottiglia è meglio consumarla entro 12 mesi. Un buon olio di oliva extravergine deve avere un colorito giallo intenso o verdastro, più chiaro è e più è stato diluito con altre sostanze chimiche, il gusto deve essere più forte o fruttato rispetto agli oli di oliva meno blasonati.

Altri oli alimentari, tra i più famosi, l’olio di arachide, che è ricco in acido oleico, anche se in percentuale inferiore rispetto a quello di oliva, ma con una buona quota di omega 6.
Il suo punto di fumo è 180 gradi centigradi, proprio perché possiede una quota alta di monoinsaturi nella sua composizion; l’olio di semi di girasole, ricco in omega 6 e vitamina E, deve essere usato a crudo in quanto se scaldato produce sostanze tossiche che passano negli alimenti.

L’olio di mais è simile al girasole, quindi si deve usare a crudo. L’olio di semi di soia contiene sia omega 6 che 3. Bastano 2 cucchiai da minestra di questo olio che il fabbisogno di grassi essenziali è soddisfatto; deve essere, come gli altri oli, protetto dalla luce e conservato in ambiente fresco e non riscaldato.

L’olio di semi di lino deriva da semi che hanno molte proprietà benefiche: favoriscono la motilità intestinale perché ricchi in fibre, hanno proprietà antinfiammatorie e recentemente è stato ipotizzato abbiano anche una attività anti-tumorale. L’olio di lino è ricchissimo in omega 3, che contrasta l’infiammazione e favorisce il sistema immunitario. e’ inoltre ricco in vitamina E e lecitina, utile per il funzionamento delle cellule cerebrali. Un cucchiaio al giorno e il fabbisogno di omega 3 è soddisfatto. Se si desidera conservarlo, è importante sia protetto dalla luce e stia in ambiente refrigerato perché irrancidisce velocemente.

Un discorso particolare per l’olio di palma che spesso viene aggiunto nelle preparazioni industriali come biscotti, brioche e altri prodotti confezionati. E’ ricco in grassi saturi, il suo uso può danneggiare arterie e cuore per l’elevato innalzamento del colesterolo, se sottoposto al processo di idrogenazione dà origine alla margarina. La margarina viene sintetizzata grazie a sostanze chimiche estrattive da olio di palma e colza, il liquido risultante viene trattato con acido fosforico per eliminare le impurità, poi passato con soda caustica e infine idrogenato a 200 gradi centigradi in presenza di nichel.
La famosa nutella è ricca in olio di palma allo stato solido e questa sostanza le conferisce la tanto amata cremosità. Su questa crema alimentare ci sarebbe da aprire una parentesi che temo potrebbe non essere gradita ai più, vista la popolarità di questo alimento, quindi mi fermo qui, ma sono a disposizioni per ulteriori approfondimementi.

“L'affamato, il satollo non cantano la stessa canzone” (Proverbio)
Lo sa bene chi inizia una dieta dimagrante, alcuni cibi saziano più di altri, ma se si va a vedere la tabella che attribuisce le calorie per singolo alimento spesso due cibi hanno lo stesso potere calorico ma diverso impatto sulla sensazione di fame.
Ormai da più parti si contesta lo strumento della conta delle calorie per costruire una dieta. La chilocaloria, che è il calore che serve per aumentare di un grado centigrado la temperatura di un chilo di acqua, ha forse i giorni contati.

Oggi si parla di potere saziante dei cibi e di indice della sazietà. Questo termine è stato introdotto per la prima volta nel lavoro scientifico pubblicato 20 anni fa da una ricercatrice australiana. Il cibo, per garantire una sensazione soddisfacente di riempimento, deve avere un peso maggiore a parità di calorie fornite. Quindi se l'alimento fornisce ad esempio 200 calorie e pesa 50 grammi, avrà un indice di sazietà più basso di quello che pesa 100 grammi ma ha lo stesso valore calorico.
Se il cibo ingerito è ricco in fibre, ha un maggiore indice saziante. Questo è intuitivo, perchè la fibra fa volume ma non ha potere calorico e in più rallenta la digestione e l'assorbimento degli alimenti, assorbendo anche i grassi ingeriti in eccesso.
I cibi più sazianti sono le verdure e quasi tutta la frutta, ma anche gli alimenti integrali, le proteine sia animali che vegetali.
L'indice di sazietà si misura con un punteggio da 0 a 5, per convenzione al di sopra del punteggio medio, 2.5, il potere saziante è medio-alto. L'indice di sazietà del pane bianco è 1.8 e questo viene preso come punto di riferimento, tutti gli alimenti con indice superiore a 1.8 “riempiranno di più” del pane, quelli inferiori di meno.
Per l'indice di sazietà è anche importante considerare il tempo che si impiega nel consumare l'alimento, quindi la “facilità” e velocità con cui passa dalla nostra bocca al sistema digerente, ad esempio vediamo come i popcorn abbiano un indice molto alto (maggiore di 2.5) anche se forniscono 400 Kcal per 100 grammi. La loro sazietà è elevata perché il tempo necessario per mangiare 100 grammi è maggiore di quello impiegato a mangiare 100 grammi di una fetta di dolce.
Questo del popcorn è un caso limite, ma vediamo per categoria di alimenti i diversi indici di sazietà.
Tra la frutta, ciò che sazia di più è l'uva, ma anche le arance, la mela e la banana. Come verdura le carote. Gli alimenti ricchi in zucchero,ad esempio i gelati o i dolci, i biscotti hanno un indice basso, anche molti farinacei (pizza, pane e pasta non integrale) hanno un indice deludentem te basso. Meglio va con le patate lesse (indice 2.5) ma attenzione alle patatine fritte contenute nei sacchetti che tanto piacciono ai piccoli e grandi, il loro indice è bassissimo.
Va nettamente meglio con i cereali integrali che sono a parità di peso più sazianti del 50% rispetto a quelli non integrali. Il pesce a parità di calorie è più saziante della carne bianca, come il pollame, i legumi hanno lo stesso potere saziante della carne rossa, ma più fibre.
Per conoscenza riporto la tabella con gli indici di sazietà come descritto nel lavoro scientifico Australiano e le Kcal corrispondenti (valori riferiti a 100 g).
Un solo consiglio: evitare di strutturare la dieta con un fai da e basato su indicazioni parziali.
Queste informazioni possono indirizzare ad alimentarsi meglio ma devono essere integrate e personalizzate a seconda delle specifiche e diverse esigenze di ciascun organismo.

È la Salvia Hispanica la pianta che produce questi piccoli semi tanto usati dalle popolazione Maya e Azteche del Messico e Guatemala. I “semi della forza”, avevano la proprietà di donare una grande energia e sostentamento a chi li consumava, tanto che i guerrieri ne facevano uso proprio per affrontare le battaglie.
Si presentano come semi dalle dimensioni molto contenute, di colore scuro, anche se esiste una varietà chiara, ma generalmente in commercio è quella a gradazione brunastra a prevalere.
Ma da dove deriva questa straordinaria capacità di dare “una spinta in più” a chi li consuma?
Pare quasi impossibile che semini così piccoli siano uno scrigno che raccoglie tanti preziosi nutrienti, come ad esempio tutti gli aminoacidi essenziali, importanti per formare le proteine di cui l'organismo ha bisogno. Per un migliore assorbimento della parte proteica la chia deve essere consumata sotto forma di farina, altrimenti l'estrazione degli aminoacidi è scarsa. Migliore è invece l'assorbimento di micronutrienti come i minerali, potassio, magnesio ferro e calcio, per citare quelli in percentuale maggiori, quindi minerali estremamente utili per la salute di pelle, ossa, muscoli e per la ossigenazione cellulare. Ecco quindi svelato perché gli antichi guerrieri Aztechi ne facevano uso a piene mani, la potenza muscolare e la capacità di reazione a stress anche intensi veniva potenziata dal consumo regolare di chia.
Ma i vantaggi della chia non si fermano qui, è anche una ottima fonte energetica, sia di carboidrati che di grassi.
Allora chi è a dieta ipocalorica potrebbe storcere il naso e ritenere la chia “pericolosa”.
In realtà invece è una preziosa alleata di chi vuole ottimizzare la sua forma fisica e rientrare in peso nel modo più naturale possibile.
Infatti la chia ha un alto contenuto di fibre, tali da poter assorbire acqua fino a 9 volte il proprio peso, quindi quando ingerita forma un gel che ingloba scorie, tossine e grassi in eccesso, questo facilita la funzione intestinale, regolarizzandola, forma un gel vischioso lungo le pareti intestinali, proteggendole dagli attacchi dei germi patogeni e contribuisce a dare un maggiore senso di sazietà, riducendo il rischio di spuntini pericolosi.
Il grosso vantaggio della chia è che è ricca in acidi grassi omega 3, in quantitativi a parità di peso più elevati rispetto ai pesci come il salmone o il tonno e ai semi di lino. Gli omega 3 sono indispensabili per bilanciare il metabolismo dei grassi, compreso il colesterolo, e per ridurre le infiammazioni che sono facilitate da uno sbilanciamento del rapporto omega 3 e 6; gli omega 3 intervengono anche sulla salute delle membrane cellulari di tutto il corpo, in particolare di quelle nervose, quindi una buona salute dei nostri neuroni dipende anche da come ci alimentiamo, lo stress ossidativo è ormai un pericolo quotidiano che i semi di chia riescono a minimizzare.
Ma il quantitativo da assumere al giorno?
Sull'onda dell'entusiasmo meglio non strafare, i semi di chia sono consigliati in un quantitativo ottimale di 25 grammi al giorno, in pratica due cucchiai e mezzo da minestra. Si possono aggiungere a insalate o a zuppe, oppure frullati assieme a bevande, possono essere utilizzati come lassativi, nel qual caso è opportuno metterli a mollo in un abbondante bicchiere di acqua e poi, quando l'aspetto diventa gelificato, in genere dopo qualche ora, si possono bere, avendo l'accortezza di idratarsi molto, quindi di bere almeno un supplementare bicchiere di acqua.
I semi di chia possono quindi essere tranquillamente utilizzati anche da chi è celiaco, non contengono glutine e dai diabetici, perchè ricchi in carboidrati a basso indice glicemico.
Una sola raccomandazione: evitiamo di consumare i semi di chia quando dobbiamo assumere in contemporanea dei farmaci, perché potrebbero ridurre di molto il loro effetto, in particolare attenzione ai concomitanti medicamenti per l'ipertensione, perché la chia ha un naturale potere ipotensivo, in questo caso potrebbe potenziarne l'effetto.
Un'unico neo è la reperibilità, la chia è presente nei supermercati bio e in erboristerie ben fornite, a un prezzo non proprio popolare, un po' meglio forse online, ma i vantaggi valgono qualche piccolo sacrificio!

Questa pianta è dotata di tantissime proprietà benefiche che si differenziano a seconda della sottospecie e del colore del mirtillo.
Intanto si presenta come un arbusto piccolo con frutti tondeggianti dai colori scuro o rosso.
In generale sono gustosi, lievemente asprigni, ricchi in vitamine, in particolare la vitamina C, poco calorici.
Il mirtillo nero o Vaccinium Myrtillus grazie alla sua ricca composizione in vitamina A, C, B e in glucosidi antocianici, ha la caratteristica di proteggere i capillari, i piccoli vasi fitti come una rete che spesso, soprattutto d'estate, si dilatano e danno dei fastidiosi problemi, come un gonfiore nei punti più periferici, ad esempio le caviglie. Grazie al mirtillo nero i capillari vengono protetti, è indicato anche in chi, come i diabetici, hanno problemi di microcircolazione a livello della retina. E' proprio la mirtillina che protegge il collagene e i tessuti elastici dei capillari, ma anche aiuta la rigenerazione del pigmento della retina; la rodopsina è invece necessaria per la visione in condizioni di scarsa illuminazione. Il mirtillo nero è un potente anti-ossidante e quindi inibisce la formazione dei radicali liberi, che vengono prodotti all'interno dell'organismo, ma la cui produzione è anche indotta da agenti nocivi che provengono dall'esterno, come stress e inquinamento o assunzione di sostanze potenzialmente tossiche, farmaci inclusi. Il mirtillo nero è un protettore delle mucose, i rivestimenti degli organi interni, quindi per chi soffre di problemi digestivi fino ad arrivare alle ulcerazione della mucosa gastrica, il Vaccinium Myrtillum è un potente alleato, anche nelle diarree il mirtillo nero agisce come astringente, molto indicato in chi vuole curarsi in modo naturale e dolce.
Fino a qui ho parlato dei frutti, ma anche le foglie del mirtillo nero esplicano le loro azioni curative: oltre ad avere una azione astringente e anti-diarroica, hanno anche una attività riducente la glicemia, quindi in chi ha un lieve dismetabolismo un trattamento con il mirtillo nero può sicuramente aiutare.
Il mirtillo nero si trova come succo concentrato, da assumere un cucchiaio al mattino a digiuno per aiutare la microcircolazione, attenzione a consumare i succhi senza zucchero, meglio sarebbe centrifugare il mirtillo fresco, ma comunque è possibile trovare questo nettare nei negozi specializzati bio o nelle erboristerie. Altri prepararti di mirtillo nero sono nell'estratto secco in capsule, da assumere lontano dai pasti, la tintura madre in gocce, 40 gocce due volte al giorno oppure come decotto o tisana.
Altra varietà di mirtillo è quello rosso, indubbiamente gradevole come marmellata o salsa che accompagna pietanze salate, ma ricco in sostanze disinfettanti che lo rendono utile nel trattamento dolce di processi infiammatorio-infettivo come le cistiti o anche le diarree batteriche. Il vaccinium vitis idaea è anche un toccasana in corso della menopausa perché ha una forte azione estrogenica, quindi combatte i sintomi fastidiosi come le vampate e la secchezza delle mucose. Il mirtillo rosso si trova come estratto secco in capsule o in gocce.

Il mirtillo blu è forse la specie di mirtillo più conosciuta e consumata fresca alle nostre latitudini, ha un sapore acidulo anche se dolce, molto usato in preparazioni alimentari dolci, come i muffin americani. Ha molte delle proprietà delle due specie già analizzate, se consumato fresco aiuta a mantenere un buono stato di salute in modo naturale.
Il mirtillo in generale non è controindicato nelle donne in stato di gravidanza né nei bambini, ed è particolarmente indicato per gli anziani, soprattutto si è visto come il consumo quotidiano di 2 bicchieri di succo abbia una attività di protezione della funzione mentale, potenzi la memoria e aiuti anche a irrobustire le oss fragili.
Del mirtillo non si butta via niente, anche dal punto di vista estetico, viste le sue caratteristiche anti-ossidanti, è un ottimo complemento in creme che rigenerano il collagene e combattono la formazione delle antiestetiche cuperose. Un rimedio casalingo è una maschera con mirtilli freschi schiacciati e lasciati in posa per 15-20 minuti.

“Una donna deve abbronzarsi. L'abbronzatura dorata è chic” Coco Chanel

Ogni anno prima delle ferie estive è un affastellarsi di articoli su riviste relativi alla tintarella, quali creme mettere, quando esporsi al sole, cosa fare prima e dopo l'esposizione per preparare adeguatamente la pelle ai raggi, cosa mangiare.
L'abbronzatura ha vissuto periodi di grande successo e momenti in cui è stata demonizzata, in alcune culture ancora oggi le donne quando si espongono al sole proteggono con copricapi o indumenti ancora più occlusivi alcuni parti del corpo, come il viso, per preservare un aristocratico pallore ed evitare che la pelle si sciupi.
E vorrei proprio partire da qui, dal fatto che la nostra pelle è un magnifico scudo che subisce 365 giorni l'anno le aggressioni della luce, più o meno intensa il che comunque costituisce uno stress continuo. Quando si rimane diverse ore sotto i raggi diretti del sole questo stress aumenta.

Le radiazioni sono costituite dalla luce visibile, che non è pericolosa per la salute, anzi regola il ritmo giornaliero dei nostri ormoni, in più stimola la produzione di serotonina, ormone in grado di aiutare a mantenere il buon umore, i raggi infrarossi che sono responsabili della sensazione di calore che si avverte sulla pelle e i raggi ultravioletti, i famigerati Uv-A, Uv-B e Uv-C. Questi raggi hanno una lunghezza d'onda diversa, in particolare gli Uv-B che sono quelli potenzialmente responsabili della comparsa di tumori cutanei e gli Uv-A che sono quelli che, distruggendo le strutture di sostegno e elastiche della pelle, fanno i danni maggiori dal punto di vista estetico.

Dunque per evitare di piangere in un domani la pelle che fu è necessario proteggersi e prendere le adeguate contromisure, che poi sono quelle tradizionali, come proteggere la pelle dal contatto diretto dei raggi solari utilizzando uno schermo chimico o indumenti, evitare di esporsi per lungo tempo al sole soprattutto durante le ore in cui i raggi sono più diretti, altrimenti il rischio immediato è favorire la comparsa di un eritema, cioè un arrossamento dovuto alla rottura dei piccoli vasi cutanei con fuoriuscita di liquido nei tessuti fino a sviluppare una vera e propria ustione, con rigonfiamento della parte colpita, dolore e formazione di bolle. Ogni stress che infliggiamo alla pelle lascia una cicatrice e quando l'abbronzatura se ne sarà andata la pelle apparirà spenta, con un brutto colorito grigiastro, con qualche segno in più e meno tonica.
E' bene ricordare che la protezione solare non impedisce che la pelle si abbronzi, ma evita che si scotti, quindi i filtri solari più alti sono quelli da consigliare sempre, maggiormente quando ci si espone all'inizio di stagione, ma non sono da abbandonare mai né tantomeno da usare con parsimonia, spesso ci si dimentica di trattare alcune zone del corpo o, soprattutto dopo il bagno, di rinnovare l'applicazione.

La alimentazione ideale per aiutare la pelle a non soffrire troppo è abbondante in alimenti leggeri, ricchi in acqua, sali minerali e vitamine, questo per evitare che la pelle si secchi troppo, anche gli omega 3 sono indispensabili per evitare la disidratazione.
La natura d'estate ci fornisce tutti i nutrienti necessari, a partire dalla frutta colorata gialla-arancione e rossa, come le albicocche, pesche, ciliegie, melone e anguria, quest'ultima dà una quota di preziosi liquidi in più, la verdura con le carote, ricche in beta carotene, fa scudo agli effetti negativi delle radiazioni solari, da consumare cruda perché cotta aumenta di molto il contenuto zuccherino, anche i vegetali verdi come la rucola sono importanti per evitare l'effetto dannoso del troppo sole.
Ma non si vive di sola frutta e verdura, è importante anche miscelare in modo bilanciato tutti gli altri nutrienti, in particolare quelli ricchi in omega 3, come ad esempio i pesci, i semi e l'olio di lino, le noci, alcuni legumi come soia, lenticchie e ceci, uova.
Prima di esporsi al sole è importante evitare pasti che possano affaticare l'organismo con una laboriosa digestione, quindi meglio privilegiare i cereali integrali o un bel piatto di pasta senza intingoli elaborati.

Importante è anche l'idratazione, bere soprattutto acqua ma anche tè verde e tisane, tiepide o a temperatura ambiente.

La quinoa è stata definita dagli Inca come la madre di tutti i semi ed è dotata di particolari proprietà nutritive. Ha proteine, fornisce poche calorie e soprattutto avendo un sapore delicato si sposa con diversi alimenti. Molti pensano che la quinoa sia un cereale, in realtà non appartiene alla famiglia delle Graminacee quindi può accompagnarsi ad altri cereali, ad esempio quando si vuole preparare una zuppa è possibile, ad esempio, mescolare quinoa a farro, riso o orzo.
E’ ricca in minerali come ferro, fosforo, magnesio e zinco, grassi insaturi. Inoltre non ha glutine quindi può essere consumata senza problemi dai celiaci.
La quinoa è una pianta erbacea i cui semi macinati formano una farina che contiene in prevalenza amido. Negli ultimi anni si è anche evidenziato come contenga anche trimetilglicina, dall’effetto riparatore e protettivo del DNA, quindi è dotata di una certa attività anti-invecchiamento e anti-tumorale.
La quinoa grezza contiene saponine, sostanze che ne rendono sgradevole il gusto. Queste sostanze vengono prima sottratte industrialmente, quindi la quinoa viene essiccata per prolungarne la conservazione.

L’apporto calorico è simile a quello dei cereali, dovuto ai carboidrati complessi presenti nella sua composizione, quindi circa 368 per 100 grammi. Le proteine raggiungono il 14% (maggiore di frumento e mais, ma minore di legumi, avena o riso integrale).ed hanno un elevato valore biologico per gli aminoacidi presenti. Le fibre abbassano l’indice glicemico e aiutano a ridurre il colesterolo nel sangue.
Prima di essere consumata deve essere reidratata, in genere con un rapporto di 1:2, per cui aumentando di volume se ne mangia di meno, quindi è la benvenuta nelle diete ipocaloriche, ma è anche amica di chi, per concomitanti patologie cardiovascolari o metaboliche, ha necessità di saziarsi senza appesantire il proprio organismo, anzi l’apporto di fibra e minerali nonché di proteine, in particolare la E, C, B2, la rende preziosa fonte energetica per i muscoli e potente antiossidante.
Chi soffre di un aumento di acidità gastrica può consumarla tranquillamente, in quanto la quinoa ha un effetto riducente l’acidità, anche il diabetico può cibarsene, vista l’alta percentuale di fibre e alla presenza di carboidrati complessi.
Una certa cautela la devono osservare chi è affetto da calcolosi renale, nello specifico da calcoli di ossalato, essendone particolarmente ricca.

Nelle preparazioni alimentari è opportuno lavarla bene sotto l’acqua corrente, questa manovra elimina la saponina, sostanza potenzialmente tossica, poi la si può cuocere per circa 20 minuti e quindi abbinarla ad altri ingredienti, in base alla fantasia individuale.
Un piatto che amo cucinare a base di quinoa è un piatto unico dove, oltre a due pugni di quinoa, circa 60 g, aggiungo 50 g di riso integrale e 60-70 g di ceci, entrambi in precedenza bolliti, unisco al tutto del prezzemolo finemente tritato, dei piccoli pomodorini tagliati, qualche oliva taggiasca e un bel cucchiaio abbondante di olio di oliva naturalmente extravergine. Ecco un piatto semplice ma nello stesso tempo completo e molto dietetico, veloce da preparare e utile da consumare in alternativa alla classica insalata di riso, spesso appesantita da inutili e molto salati sottaceti.

L’acqua è un elemento importante ed indispensabile, presente nel 50-70% della massa corporea dell’adulto, nel bambino in una percentuale maggiore mentre è inferiore nell’anziano che è sempre a rischio di disidratazione perché non sente la sete. In generale l’acqua deve essere consumata in quantità e qualità adeguata per convenzione 1 ml ogni caloria introdotta quindi 2000 calorie 2 litri, ma deve essere distribuita lungo la giornata, non bevuta quando ci si ricorda dopo una fase di secchezza anche prolungata. Un esempio di corretta idratazione è ad esempio ricordarsi di bere 1 bicchiere di acqua ogni ora della giornata attiva.

Naturalmente il fabbisogno di acqua varia in base al clima, umidità, sudorazione e attività fisica.
L’acqua ha un suo ruolo nella digestione, quando il bolo alimentare deve essere metabolizzato e assorbito nell’intestino. i liquidi del nostro corpo sono molto importanti: la salivazione, i succhi gastrici, il succo pancreatico e la bile beneficiano di un corretto apporto di acqua dall’esterno. E’ necessario che siano supportati da un corretto introito di acqua in quanto richiedono acqua per essere secreti, un pasto eccessivamente secco richiama acqua dall’interno.

Acqua ai pasti si o no?

Prima dei pasti bere uno o due bicchieri di acqua per preparare i succhi e l’intestino al lavoro digestivo. Durante i pasti si perché aiuta anche a raggiungere il senso di sazietà e a non ingurgitare più cibo, dopo il pasto si se si vuole evitare la sonnolenza post prandiale.

L’acqua fa dimagrire?

Purtroppo no, non aumenta il metabolismo del corpo, come invece fanno le sostanze nervine.
Quindi è opportuno ere durante l’arco della giornata, ma meglio non esagerare, perché:

1. I succhi digestivi si diluiscono troppo con eccessive quantità di acqua
2. Dopo essere transitata nell’intestino viene riassorbita e fa carico sulla massa circolante
3. Diluisce gli elettroliti come il sodio e scombina l’equilibrio idro-elettrolitico.

Quindi non fa dimagrire ma aiuta a dimagrire, nel senso che è ipocalorica e da preferire alle altre bevande, aumenta il senso di sazietà.
Bere poco non fa eliminare le tossine e queste possono depositarsi nel tessuto adiposo, perché sono lipofile.
Bere troppo diluisce il sodio, come si è detto, e questo causa un esagerato riassorbimento di acqua a livello renale, con imbibizione dei tessutie amento della pressione, attenzione anche dopo lo sforzo fisico, la reidratazione deve tenere conto anche dei minerali. Bere troppo può portare emicrania, malessere, confusione, nausea. Bere più di 9.5 litri al giorno causa encefalopatia natriuretica (CSI).
Meglio l’acqua con basso residuo fisso, cioè minimamente mineralizzata. e’ un parametro per valutare la leggerezza dell’acqua, più basso è, più leggera e pura è l’acqua. Fino a50 mg le acque sono minimamente mineralizzate, fino a 500 sono oligominerali, da 500-1000 sono mediamente mineralizzate, fino a 1500 fortemente mineralizzate.
I Sali contenuti sono inorganici e quindi non assorbiti o utilizzati dall’organismo, ma si depositano con uno sforzo supplementare da parte del corpo per liberarsene. In generale le acque di alta montagna hano un basso residuo fisso, es la Lauretana, che ha 14. Sotto i 50 va bene, fino a 100 è buona,oltre i 1200 è meglio evitare
Attenzione anche alla durezza dell’acqua, se è molto dura i Sali di calcio contribuiscono alla renella e ai calcoli, insieme agli ossalati come quelli presenti nei vegetali, gli spinaci, barbabietola, rabarbaro etc.

Con gas o senza?

Il gas addizionato può dare fastidio ad un intestino meteorico o infiammato, meglio in questo caso naturale.

Calda o fredda?

Mai consumare un liquido troppo freddo o caldo, il freddo non fa funzionare bene le cellule di parete e fa contrarre le pareti del nostro apparato digestivo, il troppo caldo le può danneggiare in maniera irreversibile e alla lunga causare problemi più gravi.
Nelle bevande mettiamo gli alcolici, i superalcolici e le bibite.
Una distinzione tra alcolici e superalcolici sta nel grado alcolico, per alcol si intende bevande fino ai 20 gradi, come il vino, birra, champagne etc; i superalcolici sono distillati come i liquori, gin, vodka, whiskey etc.

L’energia che liberano è elevata, ben 7 Kcal/gr. Non sono purtroppo dei nutrienti, generano le cosiddette calorie vuote perché non vengono registrate come tali nel centro della sazietà dell’ipotalamo, quindi non danno sazietà per cui è una aggiunta di calorie su calorie. Le calorie che derivano dall’alcol sono dissipate in calore e se sono in eccesso contribuiscono a formare il tessuto adiposo, soprattutto quello interno, gli antiestetici cuscinetti in vita e all’altezza dello stomaco sono espressioni tipiche di chi abusa in queste bevande. In più l’alcol blocca la fisiologica disgregazione del tessuto adiposo (lipolisi) e quindi si prende peso.
Ma allora un bicchiere di vino si o no ai pasti?
Un bicchiere a pasto può gratificare ma la scusa che aiuta a combattere l’aterosclerosi non è proprio del tutto vera. E’ corretto che il vino è ricco in polifenoli che derivano dall’uva, soprattutto quella rossa, che ha un processo di macerazione più lungo, ma è anche vero che la quantità di queste preziose sostanze dovrebbe essere molto più alta per sortire un effetto positivo, quindi bisognerebbe bere almeno un paio di litri al giorno e quindi pensiamo al carico calorico inutile per un beneficio minimo che si può ottenere in altri modi, come ad esempio mangiando l’uva direttamente.
Attenzione poi ad una componente del vino, i solfiti, alcune persone ne sono allergiche o possono sviluppare una intolleranza. I solfiti sono idei coloranti usata in campo alimentare e farmaceutico per colorare, conservare e per ridurre l’imbrunimento di molti cibi. Oltre al vino possono essere presenti nei prodotti di salumeria, nella birra, nei succhi di frutta e nella frutta come quella disidratata o le marmellate, nella frutta secca,.
Un uomo di 70 kg al massimo dovrebbe assumerne 50 mg, 330 ml di vino raggiungono questo valore.
Per quanto concerne le bevande dolci gassate, anche loro apportano calorie, hanno zucchero, sia in forma di saccarosio, che glucosio o destrosio, spesso si bevono anche 100 g di zucchero senza accorgersene.

Essendo l’indice glicemico degli zuccheri in forma liquida più alto di quello in forma solida, è un ulteriore stimolo a creare nuovo tessuto adiposo, ciò vale anche per i succhi di frutta confezionati, che di frutta ne hanno ben poca e sono anche ricchi in conservanti quindi estremamente dannosi se si consumano abitualmente.

Bevande ipocaloriche o light si allora?

Purtroppo il dolcificante in esse contenuto attiva il riconoscimento da parte del cervello di sostanza dolce quindi dello zucchero, stimolando ormoni e enzimi che bloccano la lipolisi, cioè la scissione del tessuto adiposo, ma la promessa di zucchero non si avvera, non arriva a destinazione perché non c’è e quindi c’è un calo della glicemia con uno stimolo a “bloccare” il calo degli zuccheri mangiando o bevendo qualcosa di dolce e riempiendo questa situazione di vuoto.
Attenzione anche all’assuefarsi (alzare la soglia gustativa) al sapore dolce, renderà più difficile gustare cibi che gusto dolce non hanno e che sembrano meno “gustosi”.

Lo sci è uno sport dove il consumo energetico è elevato e l’organismo viene messo a dura prova, soprattutto se si pratica questo sport saltuariamente o solo una settimana l’anno senza una adeguata preparazione muscolare in precedenza.
Anche la corretta assunzione di cibo è importante, spesso si passa dalla scrivania alle piste variando l’alimentazione abituale con la scusa che “si consuma” si ingurgitano molte calorie e alcool che possono dare fastidio al proprio metabolismo e possono causare fastidi che poi si scontano una volta rientrati alla base.
Ma quale è il giusto comportamento da tenere quando si va sulle piste innevate?
Intanto cominciare bene la giornata evitando la tazzina di caffè e via, ma prendendo il giusto tempo per la colazione. Vietato però abbuffarsi con piatti troppo ricchi in grassi ed elaborati, quindi niente uova, pancetta o dolci cremosi, il corpo deve prepararsi allo sforzo fisico e ha bisogno di energia facilmente utilizzabile, quindi via libera a fette di pane, meglio se integrali, con marmellata, una tazza di latte o tè caldo dolcificate con miele, oppure uno yogurt magro e una spremuta di agrumi per aumentare le difese verso il freddo delle piste da sci. Ricordiamoci di portare con sé una manciata di mandorle, ottimo spezza fame, e cercare di idratarsi durante tutta la giornata con liquidi caldi.
Uno stop tra una pista e l’altra consumando una bella banana permette di evitare crampi fastidiosi, questo frutto è una ottima fonte di potassio che è uno dei carburanti per i muscoli,
Fermo restando che è in genere la sera il pasto principale, è meglio non saltare il pranzo, ma fermarsi per una pausa che, dal punto di vista alimentare, non affatichi troppo il fisico a scapito dei muscoli. Un pasto abbondante richiama sangue nel territorio intestinale per permettere la digestione e quindi lo sottrae proprio ai muscoli che invece devono essere pronti e scattanti per il pomeriggio.

E’ quindi consigliabile pranzare con un piatto caldo, meglio se una zuppa di legumi e cereali o verdure miste, oppure una bella polenta con carne o formaggio, tanta acqua e niente alcolici, come il vino,o superalcolici, ricordiamo che la credenza che queste bevande facciano sentire meno il freddo o ci proteggano dal gelo è errata, la dilatazione dei vasi arteriosi e venosi che invece producono contribuiscono a disperdere calore, invece di incamerarlo. Piuttosto meglio un quadretto di cioccolato fondente, ricompatta l’energia e aiuta a riprendere lo sforzo fisico.
A metà pomeriggio o al rientro in camera, prima di cenare, fare una piccola pausa con un frutto e una tisana calda, aiutano a cancellare la stanchezza meglio di una doccia calda.Per la sera la parola d’ordine è moderazione, è vero, sono state consumate calorie ma la cattiva digestione o il reflusso è sempre dietro l’angolo, quindi via libera a una pasta o al riso con condimenti poco elaborati, come salsa di pomodoro o con verdure, evitando la panna, un secondo che fornisca una buona quota proteica di qualità come una carne rossa o bianca, accompagnata sempre da verdure a volontà, cotte e crude. E’ consigliabile non eccedere in pasti con cibi eccessivamente grassi, come la raclette ed è meglio assumere dosi minime di alcolici: il rischio è passare una nottata agitata e compromettere l’attività sportiva del giorno seguente.

Questo tubero dal nome che sembra quasi uno scioglilingua è nativo dell'America e ha vissuto alterne vicende, molto amato, molto ostracizzato, fino a ritrovare un rinnovato interesse ai nostri giorni. Viene chiamato, anche se erroneamente, “carciofo di Gerusalemme” per il suo sapore che lo ricorda, oppure “rapa tedesca”. E' una pianta infestante che può crescere spontaneamente lungo i corsi d'acqua, produce cespugli verdi con fiori di colore giallo.
Le varietà di topinambur sono due, una bianca che si può reperire verso la fine di agosto e una dal colorito più violaceo che invece si trova in inverno.
La sua caratteristica è che ha pochissime calorie, circa 73 per 100 grammi di peso, basso in zuccheri, offre a chi lo consuma una razione di vitamina A, sali minerali come ferro, potassio, magnesio, fosforo, vitamina H, che lo rende idoneo come anti-fatica, importanti aminoacidi come l'arginina, la colina e asparagina ma soprattutto inulina e per questa caratteristica è indicato per i diabetici in quanto contribuisce al contenimento dei valori della glicemia, ma ha anche una azione sulla riduzione dei grassi circolanti nel sangue, oltre a aiutare il microbiota intestinale, aumentando la popolazione del batterio Bifidus e del Lattobacillo e grazie a questa attività l'inulina combatte efficacemente il formarsi di gas a livello intestinale e la stitichezza, in quanto è una ottima fonte di fibre.
Un altro vantaggio del topinambur è che viene tranquillamente consumato anche da chi ha intolleranza al glutine e dai celiaci.

In cucina può essere impiegato sia bollito o cotto al vapore, che cucinato in padella, crudo in insalata e con l'aggiunta del succo di limone potenzia l'azione della inulina.
Del topinambur non si butta via nulla, basta lavarlo bene ed eventualmente strofinarlo per togliere tutte le impurità, poi si può affettare lasciando quindi anche la buccia. Una avvertenza da seguire è, come quando si puliscono i carciofi, immergere le parti tagliate di questo tubero in acqua acidulata con succo di limone, perché tende a ossidare e ad inscurirsi.
Oltre che per piatti gustosi, può essere utilizzato nelle industrie alimentari per ottenere etanolo, ma non solo, anche una farina che può essere mescolata con quella comunemente utilizzata per il confezionamento di pasta e pane.
Questa versatile radice può anche essere utilizzata in fitoterapia, soprattutto per chi è a dieta o ha problemi con la glicemia: oltre che la naturale è reperibile in commercio l'estratto secco sotto forma di compresse.
Una ricetta molto semplice e veloce che permette di gustare il sapore del topinambur consiste nel cucinarlo in padella con poco olio e aglio, tagliato a fettine sottili e spruzzato durante la cottura con qualche goccia di vino bianco e acqua che poi deve asciugarsi, lasciando le fettine cotte e morbide.

Quante volte indossando della bigiotteria proprio là dove appoggia il gioiello si formano piccoli arrossamenti fino a diventare lesioni più estese pruriginose o crostose? Finalmente si è capito che in soggetti predisposti, ma anche in chi non lo è in particolare, l'esposizione ad un metallo che entra nella composizione dell'oggetto incriminato può causare una allergia. Detto fatto il nichel è stato eliminato dai gioielli. Problema risolto? Niente affatto, il nichel è praticamente ubiquitario e quindi è necessario prestare attenzione alle possibili allergie che sono sempre in agguato.
Intanto da dove deriva questo nome? Viene dalla Svezia, Nickel è un diminutivo di Nicolaus che in quella terra sta a indicare un folletto o una persona di poco conto, In Germania veniva indicato come “rame del diavolo”, un metallo di poco valore.
Il Nickel è ahimè presente in natura in moltissimi alimenti, in alcuni più di altri, nei recipienti con cui si preparano i cibi, nell'acqua.
Quindi sarebbe meglio evitare recipienti che non siano di vetro o di acciaio per la cottura o la conservazione degli alimenti, da non usare il teflon e l'alluminio.
Ma quali sono gli alimenti a più alta concentrazione di nichel?
Al primo posto troviamo i legumi, come i fagioli, le lenticchie o la soia, il cacao, quindi il cioccolato, il tè nero, ma anche i cereali, soprattutto quelli integrali, pomodori sia freschi che la conserva, i semi, ananas, kiwi, frutta secca come le noci. Da consumare con parsimonia le ostriche, acciughe, crostacei e i prodotti in cui è stato utilizzato il lievito chimico, ad esempio nella panificazione industriale.
Attenzione anche all'acqua del rubinetto, in genere va meglio con quella imbottigliata, è bene controllare sulla etichetta la concentrazione di questo metallo, diffidare anche dei preparati commerciali, come le merendine, grissini, crackers e in generale i prodotti conservati in scatole di metallo.

Gli alimenti permessi sono le carni, sia bianca che rossa, il pesce salvo quelli già descritti, patate, mele, agrumi, latte e prodotti derivati, uova. Con moderazione possono essere consumati cetrioli, melanzane, prodotti derivati da farina doppio zero, mentre è da stare attenti alla farina integrale o al grano saraceno. Si possono anche consumare zucca, peperoni, banane, carote, cavoli, cipolle, zucchine.
Ma quali sono i sintomi più frequenti che possono mettere sull'avviso per una possibile sofferenza indotta dal nickel?
A tutti è nota la dermatite da contatto, che si manifesta sia sulla cute che anche nelle mucose, più sfumati ma non meno fastidiosi altri disturbi come manifestazioni asmatiche, prurito, gonfiori diffusi nel corpo, sensazione di soffocamento, ma anche diarrea, crampi addominali, emicrania e meteorismo. Recentemente è stata anche messa in relazione l'intolleranza o l'allergia a questo metallo con l'aumento ingiustificato del peso corporeo.

Oltre a mantenere un corretto stile di vita ed evitare abitudini pericolose, come inalare nickel attraverso il fumo di sigaretta, dalla natura arriva in aiuto una pianta, la perilla frutescens, un integratore dalle spiccate proprietà antinfiammatorie e antiallergiche, quindi utile non solo per contrastare il nichel, ma anche utile contro altre allergie, disponibile sia come estratto secco che come tisana.

Un argomento di cui si parla molto oggi e che è oggetto di una sostenuta campagna di marketing è rappresentato dalla flora batterica intestinale e dal suo riequilibrio con formulazioni di probiotici  e, più in generale, di “fermenti lattici”.

La definizione  “flora” anche se è presente nel lessico popolare non  è del tutto corretta in quanto è costituita prevalentemente da batteri, mentre il termine flora evoca il regno vegetale. Questi microrganismi popolano non solo l’intestino ma anche lo stomaco, la bocca e la gola, quindi il termine più corretto per definire questo complesso microcosmo è microbiota umano. Il microbiota umano è un buon esempio di cooperazione vantaggiosa tra le diverse popolazioni microbiche.

Nell’uomo si trovano fino a  1000 specie diverse di microorganismi, i più numerosi dei quali sono batteri, soprattutto quelli anaerobi, cioè batteri che riescono a vivere anche senza ossigeno e in misura inferiore miceti e virus. I Bifido batteri, il Lattobacillo, gli Enterococchi, l’Escherichia Coli, la Candida, tanto per citarne alcuni, sono ormai nomi noti anche perché riportati in chiaro nelle confezioni in commercio in farmacia o presenti nelle etichette di prodotti alimentari come lo yoghurt. Le funzioni di questa complessa e variegata popolazione sono diverse, alcune indispensabili per il corretto funzionamento del corpo umano:

• Entrano della scomposizione e digestione dei polisaccaridi (zuccheri) di origine vegetale. In seguito a questa fermentazione i batteri producono degli acidi grassi a catena corta, come l'acido acetico, propionico e butirrico, estremamente importanti per il nostro benessere, poiché rappresentano una fonte energetica per le cellule epiteliali dell'intestino
• Intervengono nella degradazione dei composti proteici con la formazione di aminoacidi, i mattoncini che servono per la ricostituzione delle proteine all’interno del corpo umano e di acidi grassi a catena corta
• Sono importanti nella  modulazione del sistema  immunitario
• Se “in forze” contrastano l’azione negativa dei batteri patogeni, con conseguente limitazione della produzione di sostanze tossiche per il corpo.Favoriscono la sintesi di vitamine, come la K e quelle del gruppo B
• Regolano la motilità del tubo digerente e della composizione dei gas intestinali e delle feci
• Regolano il pH dell’ambiente gastrointestinale

Una armonica coabitazione dei batteri genera uno stato di eubiosi, mentre la disbiosi si verifica quando questo equilibrio viene compromesso, situazione peraltro frequente al giorno d’oggi e che riconosce diverse cause, prime tra le quali le errate abitudini alimentari, ma anche conservanti, malattie e infezioni, deficit immunologici, alterazioni della motilità intestinale, farmaci. I sintomi più frequenti della disbiosi vanno dalla cattiva digestione, stitichezza o diarree frequenti, meteorismo, quindi sensazione di sentirsi “gonfi”, bocca amara, una maggiore suscettibilità alle infezioni, una aumentata probabilità di micosi nell’intestino (candidosi), di vaginiti e cistiti nella donna, stanchezza e disturbi di carattere generale come nervosismo, ansia, disturbi del sonno, cambiamenti dell'umore. La terapia consiste nel ripristinare i normali equilibri all’interno del microbiota attraverso una dieta corretta che deve essere impostata da uno specialista e seguita per almeno uno – due mesi prima di avere dei risultati tangibili, ci si può avvalere anche dell’aggiunta di probiotici e di vitamine del gruppo B.

Per comprendere perché questo interessante integratore alimentare possa essere importante per il nostro organismo bisogna fare un passo indietro e parlare degli acidi grassi essenziali, anche definiti AGE.
Si chiamano così perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli da solo, quindi devono essere introdotti con la dieta. Sono importanti per il nostro corpo perché intervengono in diversi processi metabolici essenziali. Intanto entrano nella costituzione delle membrane cellulari, inoltre possono,attraverso la formazione di eicosanoidi, modulare molte reazioni cellulari.
Sono acidi grassi essenziali sia quelli della serie omega 6 che omega 3. Gli omega 6 derivano dall’acido linoleico mentre gli omega 3 derivano dall’acido alfa linolenico. A partire dall’acido alfa linolenico o dal linoleico il nostro organismo è quindi in grado di sintetizzare acidi grassi che possono appartenere alla famiglia omega 3 o omega 6.
E’ importante non sottovalutare il fatto che esiste una competizione per la formazione di questi acidi grassi perché i sistemi enzimatici che presiedono a questa attività sono condivisi, quindi in base alla maggiore introduzione dell’uno o dell’altro la via metabolica andrà a favore dell’AGE assunto in maggiore quantità. Quindi è importante conoscere quali sono le attività di entrambi e in che rapporto ideale dovrebbero stare per avere un organismo sempre in forma.
Gli omega 6, soprattutto se molto in eccesso rispetto agli omega 3 hanno un azione favorente l’aggregazione delle piastrine (da cui la formazione di trombi), aumentano la pressione arteriosa, le reazioni allergiche e infiammatorie in quanto stimolano la produzione delle prostaglandine pro-infiammatorie,, hanno scarsa efficacia nella riduzione dei grassi nel sangue (trigliceridi), riducono il colesterolo totale ma non hanno un effetto significativo sulla frazione HDL, il cosiddetto colesterolo buono. In natura si trovano in moltissimi alimenti, come i cereali, alcuni semi e oli, ad esempio il girasole, mais, nei legumi e nella frutta secca.
Gli omega 3 intervengono abbassando i livelli plasmatici dei trigliceridi, pur non avendo una capacità di modificare il colesterolo totale innalzano leggermente i livelli della frazione HDL, diminuiscono l’aggregazione delle piastrine e posseggono una attività antinfiammatoria, bloccando l’attività delle prostaglandine causa della infiammazione. Infine aiutano a conservare il trofismo cutaneo, la pelle si presenta quindi bene idratata e non “sfoglia”.
Gli omega 3 sono presenti in grandi quantità nell’olio e semi di lino, nelle noci e nei pesci, soprattutto quelli con le carni più grasse, ma anche il pesce azzurro ne è una buona fonte, importante che siano non di allevamento, nel qual caso la quota si riduce drasticamente. I pesci selvatici si nutrono di fitoplacton, ricco di derivati dell’acido alfa-linolenico, quindi le loro carni sono più ricche di omega 3.
Un buon bilanciamento tra omega 3 e 6 dovrebbe essere 1:4, oggi questo rapporto è fortemente sbilanciato nella popolazione a 1: 10.
Venendo quindi al Krill, è un piccolo crostaceo che si nutre di fito placton ricco in fosfolipidi e acidi grassi omega 3. Viene pescato nelle fredde acque dell’Antartico e rappresenta il cibo base per balene, pinguini, pesci e svariati uccelli marini.

Il krill è una fonte pressoché inesauribile di cibo, non inquinata da metalli pesanti o pesticidi, la sua pesca non compromette l’ecosistema, essendo stata stimata essere lo 0.1% della quantità consumata dagli abitanti marini dell’Antartide.
L’olio che ne deriva, oltre che di omega 3 è anche ricco in vitamine, minerali, antiossidanti, enzimi digestivi e aminoacidi essenziali. Rispetto ad un comune olio di pesce, ha un rapporto omega 3:6 di 15:1, contro il più modesto 3:1 degli altri oli, è più biodisponibile e si miscela più facilmente nell’acqua con una migliore digeribilità.
Alcuni oli di Krill in commercio hanno anche altre sostanze come l’astaxantina che potenziano l’azione anti-ossidante e antinfiammatoria.
Tutto ciò si traduce in clinica con un efficace aumento della frazione HDL del colesterolo, una diminuzione della frazione LDL (colesterolo “cattivo”) con un sostanziale controllo dei livelli di colesterolo totale, inoltre riduce i trigliceridi, cioè i grassi circolanti nel sangue. Abbassando i trigliceridi in eccesso, questi non vengono più convogliati a produrre glucosio, quindi c’è anche un aiuto a tenere a bada la glicemia.
Un ultimo interessante appunto su questo olio deriva dai dati di studi pubblicati su riviste scientifiche dove è stata certificata la diminuzione della proteina C reattiva, indice di infiammazione e particolarmente elevata nelle malattie infiammatorie croniche o nella artrite, e consumo di olio di krill già dopo 7 giorni di assunzione giornaliera.

Il 90% delle donne nel corso della vita lamenta di avere avuto disturbi episodici o frequenti sia prima delle mestruazioni (sindrome pre-mestruale) che durante le stesse. Tra i sintomi che richiedono l’impiego di antidolorifici, la tensione dolorosa, la cefalea, la nausea e la sensazione di gonfiore generalizzato spesso risultano invalidanti e di difficile gestione. Ci sono ben 120 sintomi tipici in questa situazione e spesso le donne affette sono impossibilitate a svolgere in maniera adeguata le proprie attività giornaliere.

Quali sono i rimedi non farmacologici che si possono adottare?
Con la dieta si può fare attività di prevenzione, è infatti noto come la combinazione di alcuni particolari alimenti e vitamine contenuti nei cibi riduca e prevenga la comparsa di questi disturbi debilitanti. Si può iniziare con lo stimolare la produzione di serotonina, ormone responsabile del tono dell’umore che controlla l’ansia e la instabilità emotiva. Proviamo quindi a concentrare gli alimenti a base di carboidrati (come pane e pasta) nella prima parte del giorno per consumare principalmente proteine la sera, privilegiando il pesce e le carni bianche.
La sintomatologia dolorosa, i crampi e la tensione dell’addome possono essere aiutati dalla assunzione di alimenti ricchi in magnesio e calcio. Frutta fresca e verdura consumata cruda non devono quindi mancare, raccomandate almeno 5 porzioni nel corso della giornata, quindi non solo ai pasti principali. Sono anche concesse le mandorle come spuntini ricchi in minerali.

I cereali sono presenti nella storia dell’uomo da sempre, ancora prima della scoperta del fuoco. I semi delle graminacee offrivano vantaggi competitivi rispetto agli altri ortaggi in quanto erano più resistenti, si conservavano a lungo ed erano più nutrienti. A seconda del territorio e delle caratteristiche climatiche le coltivazioni dei cereali si sono differenziate: nel Mediterraneo il frumento, il riso in Asia, segale ed avena nel nord Europa.

Il nome cereale deriva da Ceres, Cerere, la Dea Romana dei campi e dei raccolti. Il termine cereale connota tutte le piante erbacee che producono frutti, i quali se macinati danno farine per poi farne pane ed altri cibi. La famiglia dei cereali comprende tutte le piante i cui semi o i frutti sono ricchi di amido, quindi ad esempio riso, frumento, grano saraceno, farro, quinoa, amaranto, avena, orzo e segale, per citare i più famosi.

I cereali vengono prodotti dalla lavorazione dei frutti di piante chiamate Graminacee e Poligonacee. Questi frutti sono costituiti da uno strato esterno di rivestimento , la crusca, uno strato intermedio e il seme. Dopo essere stati raccolti vengono fatti seccare e quindi macinati. Se la macinazione si fa sul chicco intero, allora la farina che ne deriva è integrale, altrimenti è del tipo raffinato. Alcuni cereali possono essere consumati interi, non solo macinati, come il farro, mais, riso o orzo.

La funzione dei cereali nella alimentazione umana è molto importante: sono alla base della piramide alimentare tradizionale, anche se negli ultimi anni è stato ridiscusso il ruolo dei cereali in quanto è aumentato il consumo dei cereali raffinati a scapito i quelli integrali. I cereali raffinati o bianchi come pane e pasta vengono metabolizzati più velocemente dal nostro organismo rispetto a quelli integrali, il risultato è un innalzamento troppo veloce della glicemia con conseguente picchi di insulina. Questo meccanismo dopo un certo periodo di tempo può determinare lo sviluppo di malattie del metabolismo come il diabete o un aumento del peso corporeo.

A parte i carboidrati, i cereali apportano fibre, vitamine del gruppo B, sali minerali come il Ferro, Potassio, Fosforo e Calcio, soprattutto se vengono consumati come integrali. Sono anche una fonte di proteine a basso valore biologico.

Alcuni tipi di cereali come il frumento vengono utilizzati anche per la produzione di farine e per le bevande alcoliche. Il riso invece oltre che per la produzione di farine, di cereali soffiati e gallette o altri prodotti da forno è fonte di un latte, il latte di riso, che rappresenta una valida alternativa al latte vaccino. Questo latte, come quello derivato dalla avena è estremamente digeribile, è quindi una valida alternativa quando è presente una intolleranza al lattosio.

Dal mais si produce un tipo di olio, oltre che prodotti per la colazione come i cornflakes.

Dall’orzo  si ottiene il malto per la produzione di birra, whisky o vodka.

Molti cereali contengono il glutine, quindi non possono essere consumati da chi è portatore della celiachia, ma mais e miglio o riso ad esempio sono privi di glutine e quindi appropriati per chi ha questo tipo di intolleranza. Il miglio in particolare è ricco di proteine più che il frumento, riso o mais, abbonda in vitamina A e contiene la lecitina, sostanza costituita da acidi grassi essenziali, importantissimi per il nostro organismo.